Masło orzechowe w przepisach fit - na pewno takie zdrowe? Pytamy dietetyka

W wielu przepisach na fit słodkości znajdziemy masło orzechowe. Ale czy naprawdę jest dla nas takie zdrowe? W jakich ilościach powinniśmy je jeść, żeby nam nie zaszkodziło? Zapytaliśmy dietetyka.
Masło orzechowe Masło orzechowe Fot. NIAID/flickr.com (CC BY 2.0)

Masło orzechowe - zdrowe czy nie?

Masło orzechowe znajdziecie w większości przepisów na fit słodkości. Zdrowe ciasteczka bez pieczenia? Jest. Słynne 'kulki mocy'? Jest. Lody bananowe bez cukru? Jest. Do tego autorzy przepisów rozpływają się nad jego prozdrowotnymi właściwościami. Co tak naprawdę 'siedzi' w maśle orzechowym?

Masło orzechowe - co ono w sobie ma?

100 g masła orzechowego gładkiego, czyli mniej więcej 5 łyżek stołowych, to około 600 kcal. To tyle, ile w 6 jabłkach czy... 24 długich zielonych ogórkach. Oczywiście warto sięgać po to bez dodatku oleju palmowego i nadmiernej ilości soli czy cukru. Najłatwiej po prostu przygotować je samodzielnie (przepis wraz z instrukcją znajdziecie tutaj: Jak zrobić masło orzechowe? Przepis jest prostszy niż myślisz).

Oczywiście masło orzechowe to nie tylko same kalorie. To również mnóstwo innych, cennych dla zdrowia substancji, w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe, potas, wapń, magnez czy żelazo. Ale czy można je jeść bez ograniczeń?

Zobacz także - pięć składników do szczęścia, czyli ciastka bez pieczenia z masłem orzechowym:

Masło orzechowe - zjedz szybko, ale nie w dużej ilości

- Niestety nic nie jest dla nas dobre w dużych ilościach - mówi dietetyk kliniczny, Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Orzechy są bardzo wartościowym produktem, ale niestety są również bardzo energetyczne. Mieląc je, zmniejszamy ich objętość i łatwiej zjadamy ich więcej. W ten sposób, zwłaszcza jeśli są długo przechowywane w postaci masła, tracą swoje właściwości. Oczywiście masło zrobione w domu jest znacznie zdrowsze, ale to nie znaczy, że można bezkarnie jeść go więcej - dodaje.

Masło można zrobić nie tylko z orzeszków ziemnych. Wiele osób zajada się masłami z orzechów laskowych czy migdałów, które świetnie współgrają m.in. z makaronami czy cząstkami świeżych owoców.

- Najzdrowsze są orzechy włoskie, ze względu na zawartość kwasów omega 3 - radzi specjalistka. - Niestety, na masło są dość gorzkie. Inne orzechy z kolei zawierają dużo kwasów omega 6. Z tego powodu ich dzienna porcja, której nie powinniśmy przekraczać, to maksymalnie 20-30 gramów [to około 1 łyżki masła orzechowego - przyp. red.].

Czytaj również: Najprostsze i najszybsze ciasteczka na świecie. Gotowe w 10 minut, a do tego... zdrowe

W dalszej części tekstu znajdziecie kilka przepisów na dania i desery z dodatkiem masła orzechowego.

***

O naszym ekspercie:

Hanna Stolińska-Fiedorowicz - dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Pracownik Instytutu Żywności i Żywienia. Lider zadania dotyczącego nadwagi i otyłości w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Współpracuje z osobami z problemem nadwagi i otyłości, chorób dieto zależnych oraz będących na dietach alternatywnych ze szczególnym uwzględnieniem diet roślinnych. Prowadzi szkolenia żywieniowe dla dzieci i dorosłych.

krem z pieczonego kalafiora krem z pieczonego kalafiora fot. Marta Dymek

Krem z pieczonego kalafiora i masła orzechowego

Pieczony kalafior nabiera wyjątkowego, orzechowego aromatu. jego smak świetnie współgra z masłem orzechowym.

Składniki:

1/2 małego kalafiora
3 czerwone papryki
2-3 łyżki oleju
olej
cebula
łyżeczka mielonego kuminu
1/4 łyżeczki płatków chili
1/4 łyżeczki cynamonu
1/4 łyżeczki kolendry
litr bulionu
2 łyżki
masła orzechowego
1-2 łyżki soku z cytryny
sól

Sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzewamy do 200 st., dużą blachę wykładamy papierem. Kalafior dzielimy na różyczki, łodygę kroimy w drobną kostkę, papryki kroimy na pół i usuwamy nasiona. Kalafior wrzucamy do dużej miski, dodajemy olej oraz sól i dokładnie go nacieramy. Przekładamy go na blachę, obok układamy papryki skórą do góry i pieczemy 15 minut, po czym kalafior obracamy. Warzywa dopiekamy kolejne 10-15 minut, aż kalafior będzie mocno rumiany, a skórka papryki czarna. 2Kiedy warzywa się upieką, paprykę przekładamy do pojemnika z pokrywką i zamykamy ? będzie łatwiej zdjąć z niej skórkę. Cebulę kroimy w piórka, na dnie garnka rozgrzewamy olej i dodajemy cebulę. Smażymy 3-4 minuty, po czym dodajemy wszystkie przyprawy oraz upieczony kalafior. Smażymy jeszcze minutę, wlewamy 750 ml bulionu i gotujemy pod przykryciem 10 minut. 3W tym czasie obieramy papryki i podprażamy fistaszki do podania. Papryki dodajemy do garnka i wszystko dokładnie miksujemy, a na koniec dodajemy pozostały bulion, masło orzechowe i sok z cytryny, miksujemy ponownie. Podajemy z oliwą, prażonymi orzeszkami oraz ziarnami kuminu.

Autor: Marta Dymek

Babeczki z masłem orzechowym i dżemem Babeczki z masłem orzechowym i dżemem Fot. Natalia Nowak-Bratek

Babeczki z masłem orzechowym i dżemem

Krem z dodatkiem masła orzechowego świetnie pasuje do babeczek w różnych smakach. Wypróbujcie zwłaszcza z czekoladowymi i marchewkowymi.

Składniki:

(na 12 babeczek)

Składniki suche:
230 g mąki pszennej
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/4 łyżeczki soli
175 g (niecała szklanka) cukru

Składniki mokre:
1 jajko
250 ml maślanki
75 ml oleju roślinnego
60 g masła orzechowego

Dżem malinowy:
60 g cukru
1/2 łyżeczki masła
60 g malin

Krem:
120 g miękkiego masła
250 g cukru pudru
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
60 ml śmietanki 30 proc.
60 g masła orzechowego

Oraz:
12 malin do dekoracji

Sposób przygotowania:

Robimy szybki dżem malinowy. W rondelku zagotowujemy maliny z cukrem, dodajemy masło, zmniejszamy ogień i gotujemy 10 minut. Zdejmujemy z ognia i studzimy. Robimy ciasto: Do jednej miski przesiewamy suche składniki. W drugiej łączymy mokre. Dodajemy mokre składniki do suchych i mieszamy, aż się połączą. Robimy to krótko, żeby całkowicie nie 'przemieszać' ciasta - grudki mąki mogą w nim pozostać. Wyściełamy formę na dwanaście muffinek papierowymi papilotkami. Do każdej wkładamy po 2 łyżki ciasta, na środku kładziemy po 1 łyżeczce masła orzechowego i po 1 łyżeczce dżemu. Przykrywamy równomiernie ciastem, tak by nadzienie nie wystawało poza jego brzegi. Pieczemy 25 minut w ok. 200 st. C. Wyjmujemy z formy i studzimy. Robimy krem. Ubijamy masło orzechowe i zwykłe. Dodajemy przesiany cukier puder i ucieramy na gładką masę. Wlewamy ekstrakt waniliowy i śmietankę. Miksujemy na wolnych obrotach, aż powstanie puszysty krem. Przekładamy go do rękawa cukierniczego z szeroką końcówką. Szprycujemy na babeczki. Dekorujemy malinami. Miłośnicy owoców mogą przyrządzić inną wersję tych babeczek, wypełniając je musem jabłkowym z odrobiną gałki muszkatołowej. Ciastka przykrywa się wówczas lukrem i ozdabia suszonymi jabłkami.

Autor: Olga Badowska

Naleśniki na kefirze z chrupiącym bekonem i sosem orzechowym Naleśniki na kefirze z chrupiącym bekonem i sosem orzechowym Fot. Natalia Nowak-Bratek

Naleśniki na kefirze z chrupiącym bekonem i sosem orzechowym

Zwykle jesz naleśniki z dżemem lub serem? Czas zrobić je w stylu amerykańskim - z bekonem i syropem klonowym. Jeśli go nie masz, sięgnij po płynny miód.

Składniki:

200 g bekonu
125 ml syropu klonowego
80 g masła orzechowego
250 g mąki
1.5 łyżeczki proszku do pieczenia
1.5 łyżeczki cukru
1/2 łyżeczki soli
250 g kefiru
jajko
łyżka oliwy
klarowane masło do smażenia

Sposób przygotowania:

Bekon kroimy na plasterki (najlepiej na 8), układamy w wyłożonej papierem do pieczenia formie. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 220 st. na 15 minut (bekon powinien być chrupiący). Osuszamy z tłuszczu. Syrop klonowy i masło orzechowe wkładamy do rondelka i podgrzewamy na małym ogniu 5 minut, mieszając. Sos odstawiamy w ciepłe miejsce. Mąkę mieszamy z proszkiem do pieczenia, cukrem i solą. Kefir mieszamy z jajkiem i oliwą. Wsypujemy mąkę z dodatkami, dokładnie wyrabiamy. Niewielką ilość klarowanego masła rozgrzewamy na patelni, układamy plasterek bekonu, polewamy ciastem tak, by przykryło bekon. Smażymy po 2-3 minuty z każdej strony. W ten sam sposób smażymy resztę naleśników. Podajemy z ciepłym sosem orzechowym (schłodzony sos możemy przechowywać 5-6 dni w lodówce i przed podaniem podgrzać).