Awokado jest bogatym źródłem cennych składników odżywczych i ma ok. 170 kcal w 100 g. Jak wylicza portal dietetycy.org.pl, w 100 g owocu znaleźć można 1,96 g białka, aż 10 g tłuszczów jednonienasyconych omega-9, 1,8 g tłuszczów wielonienasyconych omega-3 i omega-6, 6,8 g błonnika, a także witaminę C, A, E i K, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas i sód.
Kwasy tłuszczowe omega-3, 6 i 9 odpowiadają za prawidłowy rozwój komórek nerwowych, chronią też przed chorobami układu krążenia. Przeciwutleniacze (witaminy A, C i E) chronią przed wolnymi rodnikami i hamują procesy starzenia, a witamina C dodatkowo wzmacnia odporność organizmu, co jest szczególnie ważne jesienią i zimą. To dlatego warto włączyć awokado do codziennej diety, np. w formie banalnie prostej pasty kanapkowej.
Jak zrobić najprostszą pastę z awokado? Smarowidło na kanapki w 5 minut
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wylicza, że jedna porcja składająca się z pasty i dwóch kromek chleba razowego dostarczy organizmowi 333 kcal, 15 g białka, 16 g tłuszczu i 38 g węglowodanów. Co będzie ci potrzebne?
Składniki:
- połówka dojrzałego awokado,
- jajko ugotowane na twardo,
- łyżka posiekanego szczypiorku,
- łyżeczka soku z cytryny,
- mały ząbek czosnku - opcjonalnie,
- sól i pieprz - do smaku.
Jeśli zależy ci na czasie, jajko i awokado po prostu rozgnieć widelcem w jednej misce. Pastę możesz też od razu przygotować z podwójnej porcji.
Sposób przygotowania:
- Wydrąż miąższ z połówki awokado. Rozdrobnij widelcem na papkę, dodaj sok z cytryny i zamieszaj.
- Ugotowane jajko obierz ze skorupki i pokrój w kostkę. Dodaj do awokado.
- Czosnek przeciśnij przez praskę, wrzuć do pasty.
- Dorzuć szczypiorek, wymieszaj, dopraw solą i pieprzem.
- Podawaj z chlebem razowym i porcją warzyw, np. ogórkiem, rzodkiewką albo pomidorem.
Po czym poznać, że awokado jest dojrzałe? Sprawdź, jak wybierać awokado w sklepie
Przy wybieraniu idealnego okazu przede wszystkim zwróć uwagę na barwę. Dojrzałe awokado ma intensywny zielony kolor (choć ten zależy przede wszystkim od odmiany):
- Hass - ciemnofioletowa skórka;
- Fuerte - intensywnie i jednolicie zielona skórka.
Zwróć także uwagę na to, by skórka była sprężysta i miękka. Twarde awokado będzie potrzebowało czasu, by dojrzeć i zmięknąć. Unikaj owoców o bardzo miękkiej, zapadającej się skórce i z brunatnymi plamami.
PORADA! Jeśli kupisz zbyt twarde awokado, wrzuć je do koszyka albo papierowej torebki z jabłkiem lub bananem. Owoce te wydzielają etylen przyspieszający proces dojrzewania. Dobrym sposobem na ekspresowe zmiękczenie go jest zawinięcie w folię aluminiową i pozostawienie w ciepłym miejscu, np. w pobliżu kaloryfera.
