Jajka są lubiane przez wiele osób głównie dlatego, że są dosyć tanie i można je przygotować na mnóstwo sposobów: gotowane na twardo, na miękko, sadzone, w koszulkach, w postaci jajecznicy czy omleta. Dodajemy je do ciast, kremów i deserów, a także do dań wytrawnych. Można tak wymieniać w nieskończoność. A ile ich powinniśmy jeść? Czy jest granica, której nie wolno przekraczać? Dlaczego tak wiele osób odradza spożywanie ich w ogóle? Na te i inne pytania odpowiedziała nam dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny.
Jak przygotowywać jajka, by były najzdrowsze? Fot. Lenasirena / shutterstock.com
Dr Hanna Stolińska: Jajka w swoim składzie zawierają przede wszystkim proteiny. Obok mleka kobiecego to właśnie jajka wykazują wzorcowy skład aminokwasowy. Oznacza to, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (egzogenne), których organizm nie potrafi sam syntetyzować. Jajka są źródłem tłuszczów - zarówno nasyconych, jak i nienasyconych kwasów tłuszczowych, z czego znaczną część stanowią kwasy omega 3. Co jeszcze ważnego jest w jajkach? Luteina - bardzo silny przeciwutleniacz, który wspiera między innymi nasz wzrok. Jajka zawierają również żelazo, cynk, witaminy z grupy B, witaminę A i E.
Nadmiar cholesterolu w diecie negatywnie wpływa na organizm, a przede wszystkim na układ krążenia, ale nie obwiniajmy za to jajek. Dużo więcej cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w mięsie i pełnotłustym nabiale.
Większa część społeczeństwa uważa, że jajka należą do nabiału. Nabiał to natomiast wszystko to, co zrobione jest z mleka. Jajka zaś są zamiennikiem mięsa i ryb. Dlatego też, mimo że są zdrowe, nie można ich jeść za dużo. To również bomba białkowa, którego Polacy spożywają za dużo. Nadmiar białka obciąża nerki i wątrobę. Zatem niezależnie od wartości energetycznej diety zaleca się jedną porcję białkowych produktów w ciągu dnia - około 150 g mięsa, 150 g ryby lub dwa jajka.
Obecne zalecenia mówią, że jeżeli nie mamy zaburzeń lipidowych, można spożywać nawet do 10 jajek w tygodniu. W przypadku zaburzeń lipidowych rekomenduje się jedzenie do sześciu jajek w tygodniu.
Nie ma takich zaleceń.
Wybierajmy jajka, które nie pochodzą od kur z hodowli klatkowej. Nie z przyczyn zdrowotnych i jakościowych (tu badania są niestety sprzeczne), ale przede wszystkim etycznych.
Najlepiej jeść jajka gotowane [na twardo, miękko lub w koszulce - przyp. red.]. Są wtedy mniej ciężkostrawne i znacznie zdrowsze niż smażone.
Lubicie jajka sadzone, ale chcecie zadbać o zdrowie? Przygotujcie je na wodzie. Przepis znajdziecie w osobnym artykule. Oto inne sposoby, na przyrządzenie jajek w zdrowy sposób: