Jajka często goszczą w naszej codziennej diecie. Nie tylko gotowane na twardo lub na miękko, lecz także w formie jajecznicy, omletów, sadzone, a także jako składniki deserów. Są pełne wartości odżywczych. Zawierają białka, tłuszcze i składniki mineralne, a także witaminy: mają dużo retinolu, witamin E, B1, B2, B3, B5, B6, B9, a w mniejszych ilościach również B12, D oraz K. Żółtka są też źródłem cholesterolu, dlatego badacze od lat próbują odpowiedzieć na pytanie, czy jajka są zdrowe i ile dziennie możemy ich zjadać.
Ile jajek dziennie można jeść? Lekarka wskazuje konkretną liczbę, ale...
Jednoznaczna odpowiedź nie jest jednak taka prosta. Dr Magdalena Cubała-Kucharska, lekarka medycyny rodzinnej, zauważa, że zalecenia są różne. Powołuje się jednak na Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne, które podaje, że zjedzenie od jednego do dwóch jajek dziennie "nie powinno nikomu zaszkodzić". Cubała-Kucharska zwraca jednak uwagę na inne czynniki, między innymi wyjściowy poziom cholesterolu. - I to, czy pozwalamy sobie na jedzenie innych tłustych pokarmów, bo jeżeli jesz już cholesterol z jajka, to porzuć słoninkę - mówi na Instagramie.
Dalej w poście pisze, że "uważa się, że wiele jaj dziennie zwiększa poziom cholesterolu w organizmie. Ale ostatnie badania potwierdziły, że to tłuszcze nasycone w diecie podnoszą poziom cholesterolu LDL". Lekarka wskazuje, że obecne zalecenia mówią, że przeciętnie można bezpiecznie zjeść do siedmiu jajek tygodniowo, a jeżeli nie mamy żadnych problemów zdrowotnych, to można spożywać nawet do trzech dziennie.
Jajka a cholesterol. Czy faktycznie mają wpływ na jego poziom?
Wystarczy szybki rzut oka na liczby, by zauważyć, że nie do końca ze sobą współgrają. Jedno lub dwa dziennie, trzy dziennie, siedem tygodniowo. Nie jest to jednak niekonsekwencja ze strony lekarki, a efekt wyników wielu badań, które toczyły się, toczą i z pewnością jeszcze będą się toczyć.
Obszernie ten temat opisał serwis medyczny Healthline, który zauważa, że kiedyś powszechnie uważano, że jedzenie jajek przyczynia się do wzrostu cholesterolu, a w konsekwencji do wyższego ryzyka rozwoju chorób serca. Przez lata utwierdzano nas w tym przekonaniu, zwłaszcza że jajka faktycznie mają wyższą zawartość cholesterolu niż inne produkty. Należy jednak pamiętać, że są w nich również cenne składniki odżywcze, a ostatnie badania sugerują, jak pisze Healthline, że "związek między jedzeniem jajek a podwyższonym ryzykiem chorób serca może nie być tak silny, jak kiedyś sądzono".
Serwis przywołuje badania obserwacyjne oraz metaanalizy, z których wynika, że jedzenie jajek niekoniecznie musi mieć wpływ na rozwój chorób serca ani na powstawanie czynników, które się do nich przyczyniają, jak właśnie wysoki poziom cholesterolu lub usztywnienie i zapalenie tętnic. Podobne rezultaty dają tzw. badania randomizowane, choć one są prowadzone z udziałem mniejszej liczby osób. Niektóre z nich wykazały nawet, że u chorujących na cukrzycę, którzy jedli od sześciu do 12 jajek tygodniowo, nie wpłynęło to negatywnie na poziom całkowitego cholesterolu we krwi, a wręcz przeciwnie - wpłynęło na wzrost cholesterolu HDL, który nazywany jest dobrym cholesterolem.
Z drugiej strony istnieje metaanaliza, która wykazała, że osoby, które spożywają duże ilości jaj przez dłuższy czas mają zwykle wyższy poziom cholesterolu niż te, które jedzą ich mniej. Jeszcze inne badania wskazują, że powiązanie spożycia jaj z negatywnym wpływem na cholesterol może być silniejsze wtedy, gdy są one jedzone razem z innymi produktami o wysokiej zawartości tego składnika, czyli np. serami, przetworzonymi mięsami i smażonymi potrawami.
Jest też stosunkowo nowe, brytyjskie badanie z 2023 roku, które można znaleźć na stronie National Library of Medicine. Jego autorzy zaznaczają, że jedzenie jaj kurzych, które dostarczają choliny, kwasu foliowego, witaminy D, jodu, witamin z grupy B i wysokiej jakości białka, nie jest już postrzegane przez organy krajowe jako czynnik ryzyka hipercholesterolemii i chorób układu krążenia.
Jak zatem widać, wciąż istnieją spore rozbieżności i nieścisłości. Eksperci przekonują, że potrzeba kolejnych badań, by dojść do bardziej jednoznacznych wniosków.
Przekłada się to więc także na zalecaną liczbę jajek, które możemy jeść. Wszystko zależy bowiem od stanu naszego zdrowia i ilości cholesterolu w codziennej diecie. Znaczenie może mieć nawet to, gdzie mieszkamy. Serwis Healthline przywołuje badanie, które zostało przeprowadzone na dorosłych Koreańczykach. Pokazało, że jedzenie od 2 do 7 jajek tygodniowo pomaga utrzymać wysoki poziom HDL i zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego, zaś jedzenie 2 lub więcej jajek dziennie nie miało takiego działania.
Generalnie jednak Healthline wskazuje, że dla zdrowych osób, z unormowanym poziomem cholesterolu, optymalna liczba to właśnie 1-2 jajka dziennie. Ci, którzy mają zbyt wysoki ten wskaźnik lub inne czynniki ryzyka, powinni ograniczyć się do 4-5 jajek w tygodniu.
