Aleksandra Wiśniewska, Haps.pl: Które ryby są zdrowsze - słodkowodne czy morskie?
Dr inż. Małgorzata Jackowska: Zdrowsze są ryby morskie, przede wszystkim ze względu na dużą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3: DHA i EPA. To składniki, które trudno znaleźć w jakichkolwiek innych produktach spożywczych. W rybach słodkowodnych nie ma ich w aż tak znaczących ilościach. Wynika to z ich sposobu odżywiania. Ryby morskie żywią się bowiem mikroalgami, które są bogatym źródłem tych kwasów tłuszczowych.
Trzeba jednak pamiętać, że ryby, generalnie rzecz biorąc, to zdrowy produkt. Poza wspomnianymi kwasami tłuszczowymi dostarczają też pełnowartościowego, chudego białka. Dlatego warto jeść również ryby słodkowodne, nie tylko morskie. Czerpiemy z nich także inne cenne składniki, np. żelazo i cynk.
Które są najlepsze, jeśli zależy nam na odchudzaniu i niskiej kaloryczności? Ryby morskie chyba są tłustsze, pewnie ze względu na wyższą zawartość kwasów omega-3?
Niekoniecznie, na przykład karp i węgorz, które nie są rybami morskimi, też są dość tłuste, a nie mają tak dużo tych składników. Dlatego w tym przypadku najlepiej wskazywać konkretne gatunki, np. szczupaka, pstrąga czy płotkę. Chcę jednak zaznaczyć, że w diecie redukcyjnej tak naprawdę każda ryba kupiona w całości lub w formie filetów i odpowiednio przygotowana będzie w porządku.
Pod jaką postacią najlepiej jeść ryby? Polacy najczęściej kupują przetwory rybne i konserwy, potem ryby wędzone i świeże*. Przypuszczam, że to niekoniecznie jest najlepszy wybór?
Polacy generalnie jedzą bardzo mało ryb**. I rzeczywiście raczej są to przetwory. Wynika to z tego, że kulturowo – poza postnymi piątkami - nie mamy zwyczaju jedzenia ryb. Pojawiały się raczej przy okazji różnych świąt, a nie na co dzień. Teraz się to trochę zmienia, ponieważ ich dostępność jest większa, w sklepach można kupić więcej gatunków. Mimo to częściej kupujemy przetwory, ponieważ są tańsze i bardziej przystępne. Ryby - w porównaniu do innych źródeł białka, np. mięsa, jajek - są bardzo drogie. Po drugie to dość specyficzny produkt, ma charakterystyczny smak i zapach, który nie każdy lubi. Kolejnym powodem, dla którego ryby jemy rzadziej, są ości. W przetworach tego nie ma, kupujemy produkt gotowy do spożycia, nie musimy niczego wyjmować.
Z żywieniowego punktu widzenia, np. dostarczania kwasów DHA i EPA oraz białka, też będą dobrym wyborem. Trzeba jednak sprawdzać, czy w konserwach nie ma dodatku soli, cukru i dodatkowego tłuszczu, i nie jeść ich w nadmiarze, jeżeli w diecie mamy dużo przetworzonej żywności. Natomiast sam fakt, że ryba jest zapakowana w puszkę lub inne opakowanie na jednorazowe spożycie, jest w porządku. Uważam, że lepiej zjeść taką rybę niż żadną.
Przypuszczam, że poza ośćmi, problematyczne może być też samo przygotowanie ryby. To specyficzne, delikatne mięso, nie wszyscy wiedzą, jak się z nim obchodzić i być może obawiają się, że tylko je zepsują.
Tym bardziej, że jeśli wydaliśmy na coś dużo pieniędzy, i to się nam nie udało, to później w ogóle odechciewa się kupować.
A co z rybami wędzonymi?
Ich radziłabym nie jeść zbyt często. One też dostarczają białka i dobrego tłuszczu, ale zawierają także związki pochodzące z dymu wędzarniczego, które działają toksycznie na nasz organizm. Oczywiście nie jest tak, że jak raz zjemy, to się zatrujemy. Jeśli jednak jemy je bardzo często, dostarczamy sobie wraz z nimi m.in. węglowodory aromatyczne i nitrozoaminy, które kumulują się w organizmie i negatywnie wpływają na nasze zdrowie, mogą mieć nawet działanie kancerogenne. Poza tym ryby wędzone często są dodatkowo solone. Wszystko jest jednak kwestią proporcji w diecie. Jeśli od czasu do czasu zjemy wędzoną rybę, ale poza tym odżywiamy się zdrowo, to nie powinno być problemu.
Jakie korzyści zdrowotne wynikają ze spożywania ryb? Dużo mówi się o składnikach, które czerpiemy z ryb, ale jak one wpływają na nasz organizm? Przed jakimi chorobami może nas uchronić lub zmniejszyć ich ryzyko jedzenie ryb?
Była kiedyś bardzo fajna kampania edukacyjna, której hasło brzmiało "Ryba wpływa na wszystko". Wynika to w głównej mierze z tego, że zawiera dużo dobrych kwasów tłuszczowych, a nie ma bardziej szkodliwych kwasów nasyconych i tłuszczów trans, które obecne są np. w mięsie i w wysoko przetworzonej żywności.
Ryby dostarczają nam białka, które potrzebne jest do budowania mięśni, enzymów, hormonów, przeciwciał oraz do regeneracji tkanek. To podstawowy budulec w organizmie.
Drugim ważnym składnikiem jest witamina D. Ryby i owoce morza to de facto jej jedyne dobre źródło spośród produktów spożywczych. W dużo mniejszym stopniu pozyskujemy ją np. z produktów mlecznych. Wpływa na zdrowie kości, zębów, szczególnie u dzieci, ale nie jest to jej jedyna funkcja. Wszystkie nasze komórki jej potrzebują, a niedobory wiążą się z chorobami, zaczynając od takich chorób układu odpornościowego, jak np. autoimmunologiczne lub zapalne, przez osłabienie odporności i podatność na infekcje. Witamina D jest ważna również w profilaktyce chorób układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego.
Na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy, a więc mózg czy wzrok, bardzo dobry wpływ mają również kwasy DHA i EPA. Szczególnie ważne, by dostarczać je dzieciom, bo niedobory mogą negatywnie wpływać na rozwój. Kwas tłuszczowy EPA jest też związany z mniejszym ryzykiem wystąpienia depresji. Ponadto błona każdej komórki naszego ciała składa się z kwasów tłuszczowych, zatem kwasy omega-3 poprawiają ich funkcjonowanie. Korzysta na tym cały nasz organizm: mamy lepszą odporność, lepszą kondycję włosów, skóry i paznokci, serca i układu nerwowego.
Z drugiej strony pojawia się temat skażenia metalami ciężkimi. Które gatunki są szczególnie podatne na takie zanieczyszczenie? Czy korzyści z jedzenia ryb przeważają nad ewentualną toksycznością?
Szczególnie narażone na skażenie metalami ciężkimi są gatunki, które żyją długo i są drapieżne. To raczej ryby morskie, np. rekiny, marliny, mieczniki, makrele królewskie. Przy czym warto podkreślić, że to nie jest ten sam gatunek makreli, który my jemy np. jako wędzonkę. Czasem mówi się też o tuńczyku, ale to nieco bardziej skomplikowane, ponieważ jego rodzajów jest bardzo dużo. Tuńczyk, którego my kupujemy w puszkach, nie ma aż tak dużej zawartości metali ciężkich. Gatunki, w przypadku których ryzyko jest największe, są u nas rzadziej dostępne.
Wpływ na poziom zanieczyszczenia metalami ciężkimi ma też ogólny poziom zanieczyszczenia środowiska, w którym żyją ryby – im większy, tym większe ryzyko. Tak samo od pewnego czasu wiele mówi się o mikroplastiku, który jest w rybach i innych produktach, i który zjadamy, nawet o tym nie wiedząc. Być może za jakiś czas okaże się, że w związku z tym nie powinniśmy jeść ryb czy w ogóle mięsa, ale póki co wszystkie zalecenia żywieniowe mówią, że ryby warto włączać do diety. Zatem moim zdaniem korzyści z jedzenia ryb, zwłaszcza tłustych morskich, 1-2 razy w tygodniu, przewyższają potencjalne ryzyko.
Natomiast trzeba zauważyć, że właściwie każdy produkt spożywczy może w jakimś stopniu nam zagrażać. Można zatruć się niedogotowanym mięsem, zarazić się pasożytami z niedokładnie umytych warzyw albo salmonellą z jajek. Gdybyśmy mieli więc unikać wszystkich potencjalnych zagrożeń, to mało co by nam zostało do jedzenia.
Jedną z najpopularniejszych ryb, którą kupują Polacy, jest łosoś. Czy to rzeczywiście dobry wybór? Lepiej jeść łososia atlantyckiego czy pacyficznego?
Trudno znaleźć dane naukowe, które jednoznacznie potwierdzałyby, który łosoś jest lepszy. Jednak z punktu widzenia wartości odżywczych łosoś sam w sobie jest bardzo dobrą rybą. Ma dużo białka, kwasów tłuszczowych DHA i EPA, jest smaczny i łatwy w obróbce. Ma duże ości, dzięki czemu łatwiej go przygotować, stąd zapewne jego popularność.
Podeszłabym więc do tego w ten sposób, że lepiej kupować ryby, które są opakowane. Wynika to z regulacji prawnych dotyczących tego, jak żywność powinna być pakowana i sprzedawana. Na opakowaniu musimy mieć informacje, skąd ryba pochodzi, kto ją zapakował i dystrybuuje. Są podane wartości odżywcze oraz oczywiście data przydatności do spożycia. Wiemy też, czy mięso było mrożone czy nie. Ja czuję się bezpieczniej, gdy kupuję mięso i ryby w opakowaniach, bo mam dzięki temu więcej informacji. Łatwiej też złożyć reklamację w sytuacji, gdy np. zatrujemy się danym produktem. Zakładam jednak, że profesjonalny sklep rybny też będzie dobrym miejscem zakupu.
Polecam również kupować różne ryby. Wtedy zmniejszamy ryzyko jedzenia wciąż tego samego gatunku, który np. kumuluje więcej metali ciężkich.
Czy kobiety w ciąży mogą jeść ryby? Jeżeli tak, to które będą najlepszym wyborem, a których powinny unikać?
Mogą, a nawet powinny, właśnie ze względu na obecność DHA i EPA. To samo dotyczy kobiet karmiących piersią, bo zarówno wtedy, jak i w czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na te kwasy tłuszczowe, które zapewniają prawidłowy rozwój płodu i rozwój dziecka. Zatem najlepiej sięgać po tłuste ryby morskie, np. łososia lub śledzia. W ciąży trzeba natomiast uważać na produkty, które są nie do końca poddane obróbce termicznej, bo mogą wywołać zatrucie pokarmowe. W ciąży są szczególnie niebezpieczne, bo mogą się wiązać z przenikaniem drobnoustrojów do łożyska i zagrażać rozwojowi płodu. Nie można więc jeść surowych i niedopieczonych ryb.
Trochę bardziej złożoną sprawą są wędzone ryby. Jeżeli są wędzone na ciepło, to obróbka termiczna jest wystarczająca, żeby pozbyć się potencjalnych patogenów. Mamy też jednak kwestię dymu wędzarniczego, który jest niekorzystny dla organizmu, a w ciąży tym bardziej. Poza tym w przypadku wędzonek jest większe ryzyko zakażenia się listeriozą, dlatego jeśli ktoś chce jeść w ciąży ryby wędzone, to tylko wędzone na ciepło lub dodane do posiłków, które gotujemy lub pieczemy.
Czy ryzyko listeriozy wynika właśnie z tej niepełnej obróbki termicznej?
Tak, wynika to z tego, że nie są poddawane obróbce termicznej np. w temperaturze 100 stopni, tylko niższej, np. 80 lub 60. Ponadto taki produkt jest mniej trwały i bardziej wrażliwy na niewłaściwe przechowywanie. Wędzona ryba powinna być nieprzerwanie w łańcuchu chłodniczym, a nie zawsze jest. Jeżeli łańcuch chłodniczy zostanie przerwany, bakterie i inne patogeny mogą się szybciej rozwinąć.
*Za raportem "Rynek i spożycie ryb w 2021 roku"
**Według Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej w Polsce w 2023 roku było to około 14 kg na mieszkańca rocznie, podczas gdy średnia Unii Europejskiej to ok. 24 kg na mieszkańca.
dr inż. Małgorzata Jackowska - od 10 lat zajmuje się żywieniem dzieci i mam. Edukuje, szkoli, pisze, nagrywa, konsultuje, układa jadłospisy i wspiera rodziców młodszych i starszych dzieci. Jest autorką treści edukacyjnych online, w formie artykułów, filmów, nagrań live i materiałów w social mediach. Szkoli też specjalistów, jest autorką książek "Ale Jadka!" oraz "Spokojnie, to tylko rozszerzanie diety", "Niejadki i nie tylko" i wielu publikacji online i w monografiach drukowanych. Współpracuje jako ekspertka z organizacjami NGOs, w projektach edukacyjnych, a także z mediami i biznesem.
