Ziemniaki są podstawą wielu tradycyjnych dań i często gościły na polskich stołach od pokoleń. Współcześnie bywają demonizowane przez zwolenników diet niskowęglowodanowych, ale niesłusznie. To warzywo, które przy odpowiednim przygotowaniu, może być jednym z najzdrowszych składników naszej diety. Zawierają mnóstwo witamin, błonnik i mają mniej kalorii niż kasza czy makaron.
Na co są zdrowe ziemniaki? Prawdziwa skarbnica witamin i składników odżywczych
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że ziemniaki są świetnym źródłem energii, białka, witamin i minerałów. Przede wszystkim dostarczają dużej ilości potasu, bo aż 443 mg w 100 g porcji. Oprócz tego znajdziemy w nich fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan i jod. Nie brakuje również witamin (C, z grupy B, beta karoten i foliany). Co więcej, są niskokaloryczne. W 100 g mają jedynie 73 kcal - znacznie mniej niż w porównywalnej porcji kaszy czy makaronu, niezależnie od odmiany, czy to wczesnej, czy późnej. Dodatkowo ziemniaki zawierają błonnik pokarmowy, który wspomaga perystaltykę jelit, ułatwia trawienie i wspiera walkę z nadwagą i otyłością. Dzięki zwiększaniu objętości treści pokarmowej błonnik daje uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt.
Czy codzienne jedzenie ziemniaków jest zdrowe? Ekspertka od żywienia nie ma wątpliwości
Zdaniem dietetyczki sportowej i ekspertki kampanii "Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz" Doroty Traczyk-Bednarek, ziemniaki to wartościowy składnik diety, który można spożywać nawet kilka razy w tygodniu. Ważne jednak, jak je przygotowujemy. - W zasadzie nie ma górnej granicy normy spożycia ziemniaków u osób zdrowych. Jeśli je lubimy, możemy sięgać po nie nawet kilka razy w tygodniu, pamiętając też o innych źródłach węglowodanów, np. kaszach. [...] Ziemniaki gotowane cechują się bardzo wysokim indeksem sytości, co sprawia, że doskonale sprawdzają się w przypadku osób chcących zredukować zbędne kilogramy - podkreśliła ekspertka.
Najzdrowsze są gotowane na parze, w łupinach lub pieczone. Schłodzone po ugotowaniu zyskują skrobię oporną, która wspiera trawienie i dłużej zapewnia uczucie sytości. Dzięki wysokiemu indeksowi sytości ziemniaki są świetnym wyborem dla osób dbających o linię. Duża zawartość potasu pomaga w utrzymaniu równowagi sodowo-potasowej, obniżeniu ciśnienia krwi i poprawie pracy serca. Ponadto, ziemniaki są cennym źródłem witaminy C. Już 300 g pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania dorosłego, nawet w przetworzonej formie.
