Dietetycy od lat powtarzają, że nasiona roślin strączkowych powinny znaleźć się w odpowiednio zbilansowanej diecie (chyba że istnieją indywidualne przeciwwskazania do ich spożywania). Jedzone regularnie bardzo korzystnie mogą wpłynąć na nasz organizm. Nie każdy bowiem wie, ile dobrego są w stanie zdziałać. Wystarczy chociażby wskazać, że są cennym źródłem białka, które - jak podaje serwis dietetycy.org.pl - powinniśmy dostarczać w 2/3 z roślin, a tylko w 1/3 z produktów odzwierzęcych. To jednak dopiero początek.
Nasiona roślin strączkowych. Chronią przed chorobami serca i otyłością
Do roślin strączkowych zalicza się: fasolę, groch, ciecierzycę, soczewicę, bób i soję. Jedzenie każdej z nich niesie ze sobą różne korzyści dla organizmu. Mają m.in. pozytywny wpływ na kondycję serca. W 2022 roku zostały opublikowane badania włoskich naukowców, które wykazały, że zjadanie ok. 400 g strączków tygodniowo obniża ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową oraz ogólnie choroby układu sercowo-naczyniowego, choć badacze podkreślają, że nie dotyczy to udaru. Z wynikami można zapoznać się na stronie czasopisma "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases". Serwis dietetycy.org.pl przywołuje też istotną metaanalizę z 2019 roku, która wykazała, że ta grupa produktów obniża także ryzyko wystąpienia otyłości (o 13 proc.) oraz nadciśnienia (o 9 proc.).
Strączki pomagają też obniżyć cholesterol, co również ma wpływ na zdrowie układu krwionośnego. Mogą je jeść także osoby chorujące na cukrzycę, bo mają niski indeks glikemiczny (choć nie dotyczy to ugotowanego bobu, na niego diabetycy powinni uważać). Biorą też udział w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi (np. ciecierzyca).
Za jedzenie roślin strączkowych podziękują ci również jelita. Choć często ich spożywanie kojarzy się z uczuciem ciężkości i uciążliwymi gazami, to zawierają dużo błonnika, który usprawnia trawienie i na długo zapewnia uczucie sytości. Nieprzyjemnych dolegliwości można z kolei uniknąć, jeśli strączki przygotujemy w odpowiedni sposób.
Jak gotować fasolę i groch, by nie mieć wzdęć?
Przede wszystkim strączki trzeba przed ugotowaniem długo moczyć - przez kilka nawet do kilkunastu godzin (najkrócej moczymy groch, najdłużej ciecierzycę i soję, nie trzeba moczyć młodych roślin oraz soczewicy). Dlatego jeśli planujesz zjeść je np. na obiad, zacznij przygotowania dzień wcześniej. Do wody można dodać sodę oczyszczoną lub sok z cytryny. Potem należy zastosować tzw. podwójne gotowanie. Czyli nasiona zagotowujemy, wrzątek wylewamy, wlewamy do tego samego garnka nową wodę i zagotowujemy jeszcze raz. Wodę solimy pod koniec gotowania. Dr Katarzyna Skórska, która jest dietetykiem klinicznym, przypomina też, by zbierać szumowiny, które powstają podczas gotowania. To saponiny, które także mogą przyczyniać się do wzdęć.
Duże znaczenie mają również przyprawy. Do przygotowywania potraw ze strączków warto używać przypraw, które przeciwdziałają wzdęciom. Są to np.: kminek, majeranek, cząber, mięta, koper włoski, tymianek, szałwia, bazylia i oregano.
Rośliny strączkowe najlepiej stopniowo wprowadzać do diety. Najpierw mniejsze ilości, żeby przyzwyczaić organizm. To również pomoże w zapobieganiu wzdęciom.
