Endorfiny
Jest jednak trochę prawdy w tym, że czekolada nas uszczęśliwia. Spożywanie gorzkiej czekolady uwalnia endorfiny, serotoninę i dopaminę, nasze naturalne antydepresanty. Na nasze nieszczęście, uważa się, że efekty są krótkotrwałe.
Nasz organizm uwalnia endorfiny, kiedy zmagamy się ze stresem, bólem lub lękiem, co ma złagodzić objawy i pobudzić odczuwanie przyjemności. Odpowiadają one też za tzw. euforię biegacza (kiedy w trakcie intensywnych ćwiczeń odczuwasz nową falę energii czy siły). Endorfiny wytwarzane są w naszym organizmie w sposób naturalny, zaś ich większe ilości uwalniane są podczas jedzenia. Naszą uwagę powinniśmy w szczególności skierować na ostre papryczki. Zawarta w nich kapsaicyna, która odpowiada m.in. za ostry smak, sprawia że mózg jest przekonany, iż odczuwamy ból i uwalnia więcej endorfin.
Serotonina
Jedną z głównych ról serotoniny jest wsparcie regulacji nastroju. Powstaje ona z aminokwasu zwanego tryptofanem, który pozyskujemy z diety. Chociaż nie jesteśmy w stanie wchłaniać serotoniny bezpośrednio z jedzenia, możemy uzyskać niezbędne do jej produkcji aminokwasy, głównie z orzechów, serów, czerwonego mięsa i innych bogatych w białko produktów.
Większość serotoniny uwalnia jelitowy układ nerwowy, następnie wędruje ona do mózgu. Udowodniono, że u osób ze zdrową mikroflorą jelitową, czyli taką, gdzie pożyteczne bakterie zamieszkują nasz układ pokarmowy, występuje zwiększona produkcja serotoniny. Zadbaj więc o przyjmowanie odpowiednich ilości rozpuszczalnego błonnika, który można znaleźć m.in. w płatkach owsianych, różnych rodzajach fasoli, soczewicy i owocach.
Dopamina
Dopamina pełni wiele funkcji, odgrywa też rolę w reakcjach emocjonalnych naszego organizmu. Do tworzenia tego hormonu nasz organizm wykorzystuje aminokwas zwany tyrozyną. Udowodniono, że kurkumina, aktywny składnik kurkumy, podnosi stężenie dopaminy.
Pożywienie o niskim i wysokim IG
Posiłki składające się z większej ilości składników o niskim IG (indeksie glikemicznym), np. płatków owsianych, brązowego ryżu lub pełnoziarnistego makaronu, świetnie wspomagają utrzymywanie odpowiedniego poziomu energii. Są one trawione powoli, co pomaga w utrzymaniu dobrej koncentracji, a także może poprawiać nasze funkcje poznawcze. Pożywienie o wysokim IG, takie jak ciasta, słodycze i produkty słodzone mogą prowadzić do załamania energetycznego i w konsekwencji do poczucia zmęczenia. Możesz poczuć nagły przypływ energii, niedługo po którym nastąpi charakterystyczny "zjazd".
Jak zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych?
Istnieje wiele składników odżywczych, witamin i składników mineralnych, niezbędnych nam do utrzymania organizmu w zdrowiu, niektóre z nich odgrywają też ważną rolę dla funkcjonowania mózgu.
- Magnez odgrywa niewielką rolę dla zdrowia mózgu, jego główną funkcją jest regulacja poziomu energii oraz wspomaganie funkcjonowania mięśni i nerwów. Uważa się, że pomaga on nam w radzeniu sobie ze stresem i lękiem, zwiększając poziom niektórych neuroprzekaźników[8]. Jedz produkty takie jak jarmuż, szpinak czy nasiona, aby dostarczać sobie więcej magnezu.
- Cholina jest również istotna dla zdrowia mózgu. Produkty bogate w cholinę to np. jajka, łosoś i wołowina.
- Chrom to kolejny ze składników mineralnych niezbędnych do produkcji serotoniny. Oprócz brokułów i ziemniaków w chrom obfitują pełnoziarniste produkty spożywcze, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane.
- Omega-3 to niezbędne tłuszcze, których potrzebujemy w swojej diecie, zaś spożywanie niektórych kwasów tłuszczowych omega-3 na odpowiednim poziomie może zredukować lęk i stres. Doskonałym źródłem omega-3 są tłuste ryby, algi morskie, siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie.
Odpowiednie nawadnianie
Na okrągło słyszymy o "8 szklankach dziennie" - ale odpowiednie nawadnianie jest naprawdę ważne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Regularne uzupełnianie płynów pomaga w koncentracji. Wyjątkowo dobrze nadaje się do tego woda, ponieważ pomaga dostarczać składniki odżywcze do mózgu, wspomagając pamięć, skupienie i poprawiając nasz nastrój.
Huel
Jeżeli z trudem przychodzi ci dodanie wszystkich poprawiających nastrój składników do swojego jadłospisu, zdaj się na Huel. Huel zawiera wszystkie z 26 niezbędnych witamin i składników mineralnych, w tym cholinę, węglowodany o niskim IG, niezbędne kwasy omega-3, białka pochodzenia roślinnego i niewiele cukru. To idealne rozwiązanie, gdy chcesz mieć pewność, że jesz najwyższej jakości posiłki dające ci dokładnie to, czego potrzebujesz.
I gotowe. Istnieje wiele rodzajów pożywienia, które zawiera witaminy i składniki mineralne mogące pomóc ci poprawić nastrój. Z punktu widzenia twojego zdrowia najważniejsze jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych mu składników odżywczych.
Bibliografia
· PubMed. Immediate effects of chocolate on experimentally induced mood states. 2007. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17597253
· PubMed. Biochemistry, Endorphin. 2020. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/#_article-21114_s3_
· PubMed. The effects of nutrients on mood. 1999. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10610080
· PubMed. Acute Effects of Capsaicin on Proopioimelanocortin mRNA Levels. 2012. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3372568/
· PubMed. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Available from: 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393509/
· PubMed. Curcumin modulates dopaminergic receptor, CREB and phospholipase c gene expression in the cerebral cortex. 2010. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2890658/
· PubMed. The Influence of Glycemic Index on Cognitive Functioning: A Systematic Review of the Evidence. 2014. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951795/
· PubMed. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress. 2017. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
· PubMed. Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. 2018. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087749/
· PubMed. Water, Hydration and Health. 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
