Co warto wiedzieć o tłuszczach w diecie?

Kilka lat temu ogromną popularnością cieszyły się produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. Przez długi czas krążyło błędne przekonanie, że każdy tłuszcz jest zły i należy go jak najbardziej ograniczać w zdrowej diecie. Jak się okazuje, to nie do końca prawda. Tłuszcz to składnik, który powinien znaleźć się w naszej diecie, także w przypadku osób, które się odchudzają lub mają problem z podwyższonym cholesterolem. Ważne jednak, by sięgać po zdrowe źródła tłuszczu i mieć podstawową wiedzę na jego temat.

Po co organizmowi tłuszcz?

Tłuszcze są przede wszystkim skoncentrowanym źródłem energii, a także materiałem, który umożliwia jej gromadzenie. Oprócz tego zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K oraz ułatwiają ich przyswajanie z innych produktów. Tłuszcze są także budulcem błon komórkowych w organizmie. Spożycie tłuszczów zarówno w nadmiernej, jak i niewystarczającej ilości może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Zbyt duża ilość tłuszczów w diecie może prowadzić między innymi do rozwoju nadwagi i otyłości oraz wielu zaburzeń metabolicznych i chorób cywilizacyjnych, na przykład podwyższonego stężenia cholesterolu, chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy typu 2.

Jeśli dostarczamy ich zbyt mało, możemy doprowadzić do objawów niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do zaburzeń pracy wielu narządów, między innymi serca, wątroby i nerek, a także do obniżenia odporności i przyspieszenia procesów starzenia się skóry.

Jak w przypadku większości składników w diecie – ważne, by zachować równowagę i nie popadać w skrajności.

Tłuszcz tłuszczowi nierówny

Tłuszcze nasycone uznawane są za niekorzystne dla zdrowia. Powinniśmy jeść ich możliwie jak najmniej. Powodują one wzrost stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL, czyli "złego cholesterolu” w surowicy krwi. Ich nadmiar objawia się zwiększonym odkładaniem w tętnicach "złego cholesterolu”, co prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia. Te tłuszcze znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i tłuszczu zwierzęcym, na przykład w smalcu, tłustych mięsach i wędlinach, maśle i pełnotłustym nabiale. Tłuszcze nasycone występują także w oleju kokosowym i palmowym. Oprócz tego znajdziemy je w produktach wysoko przetworzonych – słodyczach, słonych przekąskach, gotowych daniach czy sosach.

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone to korzystne dla zdrowia rodzaje tłuszczów, które znajdziemy przede wszystkim w produktach roślinnych, na przykład orzechach, nasionach, awokado, oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym. Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi w diecie pozwala obniżyć stężenie "złego cholesterolu" LDL we krwi, a co za tym idzie – zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe. Do tłuszczów wielonienasyconych należą również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, a bez których nie może prawidłowo funkcjonować, dlatego musimy dbać o ich dostarczanie wraz z dietą. Należą do nich kwasy z rodziny omega-3 i omega-6. Źródłem pierwszych są tłuste ryby morskie i oleje roślinne, drugich – oleje roślinne, nasiona i orzechy. Nienasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają między innymi za transport lipidów we krwi, w tym cholesterolu, co pozwala na regulację jego stężenia i poprawę funkcjonowania układu krwionośnego.

Po co organizmowi tłuszcz?Po co organizmowi tłuszcz? fot. SewCream / shutterstock.com

W naturze występują również owiane złą sławą tłuszcze trans. Czy słusznie? Przyczyniają się one do podnoszenia stężenia "złego cholesterol" LDL, zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Lepiej wiec ograniczać ich spożycie do minimum. Gdzie się ukrywają? W niewielkich ilościach występują naturalnie w mleku i jego przetworach oraz w mięsie zwierząt przeżuwających (np. w wołowinie i baraninie), ale głównie spożywamy je w postaci przemysłowych tłuszczów trans powstających podczas utwardzania olejów roślinnych – znajdują się przede wszystkim w wyrobach cukierniczych i ciastkarskich (np. wafelkach, batonach, ciasteczkach) oraz daniach typu fast food.

O co chodzi z tym cholesterolem?

Cholesterol od lat nie schodzi z nagłówków gazet i portali o zdrowiu. Jedni mówią, że jest zły, inni, że jest dobry. Prawda jak zwykle leży gdzieś pośrodku. Wszystko zależy od jego rodzaju, a mowa o dwóch frakcjach cholesterolu: "złym cholesterolu" LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) i "dobrym cholesterolu" HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości). Ten pierwszy uchodzi za niekorzystny, drugi zaś wykazuje dobre działanie na organizm. Cholesterol LDL ma skłonność do odkładania się w tętnicach, przez co zmniejsza się ich przepustowość – to prosta droga do choroby wieńcowej serca. Cholesterol HDL z kolei pomaga usunąć nadmiar "złego cholesterolu" z tętnic, odprowadzając go do wątroby, która go metabolizuje i usuwa z organizmu. By zadbać o właściwie funkcjonujący układ krwionośny, należy regularnie monitorować stężenie cholesterolu we krwi. Powinniśmy dążyć do tego, aby cholesterolu LDL było możliwie mało, a cholesterolu HDL możliwie dużo.

Zdrowe serce? Zadbaj o dietę

Wysoki poziom cholesterolu jest m.in. czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej serca. Co zatem należy jeść, aby obniżyć jego poziom we krwi?

Kontrolujmy ilość i rodzaj spożywanych tłuszczów. Dieta powinna być uboga w tłuszcze zwierzęce (choć warto jeść tłuste ryby morskie 1-2 razy w tygodniu), a bogata w te pochodzenia roślinnego. Przy problemach z podwyższonym stężeniem cholesterolu dobrą praktyką jest szukanie produktów, które zawierają estry stanoli roślinnych – substancje te wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Gdzie można je znaleźć? Niektórzy producenci dodają je między innymi do margaryny. Dobrym przykładem są tutaj produkty marki Benecol.

Co robić z margaryną? Wiele osób stosuje ją jedynie do smarowania pieczywa. A szkoda, ponieważ ten produkt sprawdzi się doskonale także do pieczenia oraz jako dodatek do past, zup czy gulaszy. My polecamy dwa proste przepisy na przepyszne dania, które przy okazji zadbają o Twoje zdrowie.

Pieczony dorsz z margaryną koperkową

Składniki na 2 porcje:

  • 2 kawałki fileta z dorsza
  • 2 łyżeczki margaryny Benecol o smaku masła
  • 1/2 lub 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka posiekanego koperku
  • Sól i pieprz do smaku
  • Opcjonalnie 2 cząstki cytryny do podania

Sposób przygotowania:

W miseczce rozgniatamy widelcem margarynę z czosnkiem, koperkiem, solą i pieprzem. Powstałą mieszanką nacieramy kawałki ryby. Dorsza zawijamy w folię i układamy na blaszce. Pieczemy w 200 stopniach przez 20 minut. Podajemy z cząstką cytryny do skropienia.

Pasta z pieczonej papryki z margaryną

Składniki:

  • 2 czerwone papryki
  • 1 łyżka margaryny Benecol
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • Szczypta chilli
  • Sól i pieprz do smaku
  • Odrobina płynnego miodu do smaku

Sposób przygotowania:

Papryki myjemy, osuszamy i kroimy na dwie połówki, pozbywając się gniazda nasiennego. Owijamy folią aluminiową i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni Celsjusza na 30-40 minut. W połowie czasu obracamy za pomocą szczypiec. Upieczone papryki wkładamy do foliowego woreczka i zamykamy (dzięki temu łatwiej będzie zdjąć skórkę). Pozostawiamy do ostudzenia. Gdy będą jeszcze ciepłe, pozbywamy się spieczonej skórki. Miąższ wkładamy do misy blendera, dodajemy margarynę, czosnek, pietruszkę, sól i pieprz. Całość blendujemy na gładką masę. Na koniec dodajemy miód.

Udowodniono, że estry stanoli roślinnych obniżają stężenie cholesterolu. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca.