6 przepisów na obiad zero waste

Każdego roku w Polsce wyrzuca się ponad 5 mln ton jedzenia, z których znaczna część wciąż nadaje się do spożycia. Pozbywamy się głównie odpadków z gotowania, przeterminowanej żywności, nadpsutych warzyw, owoców i chleba. A przecież przy odpowiednim działaniu, wiele z tych rzeczy można było spokojnie wykorzystać! Podpowiadamy, jak łatwo wdrożyć koncepcję zero waste do swojej kuchni, przygotowując smaczne i wartościowe obiady. W końcu niemarnowanie jedzenia to nie tylko wyraz troski o własne finanse, ale też o naszą wspólną planetę.

Kuchnia zero waste – pomysły na pyszne dania z resztek

Kuchnia zero waste (dosłownie „brak marnowania”) wcale nie jest hipsterską modą czy trendem, który powstał w ostatnich latach. Tak naprawdę to kuchnia naszych przodków, którzy ze względów ekonomicznych wykorzystywali wszystko, co nadawało się do spożycia i w żadnym wypadku nie wyrzucali jedzenia.

Kultura nadmiaru, w której przyszło nam żyć, sprawiła, że kupujemy więcej, niż jesteśmy w stanie zjeść i więcej też wyrzucamy, co destrukcyjnie wpływa na naszą planetę. Najwyższy czas powrócić do korzeni i starych dobrych nawyków. Zacznijmy od gospodarnego wykorzystywania resztek.

Przeczytaj też: Kuchnia zero waste – 8 wskazówek jak nie marnować żywności

Szykujesz obiad? Zastosuj zasadę zero waste - infografika

  • Frittata z resztek warzyw

Frittata, czyli rodzaj włoskiego omletu, to jeden z klasyków kuchni zero waste. Oprócz obowiązkowych jajek, można tu dodać dowolne składniki, czyli wszystko, co aktualnie wala nam się po lodówce, np. kilka przysuszonych pieczarek, kawałek papryki, pomidor, garść oliwek, kilka plastrów żółtego sera i resztki mrożonego szpinaku Hortex.

Jak przygotować frittatę?

Podziel wszystkie składniki na małe kawałki (ser możesz zetrzeć).

W głębszym talerzu roztrzep 4 jajka, dodaj ulubione przyprawy i starannie wymieszaj.

Mrożony szpinak chwilę podsmaż na rozgrzanej na patelni łyżce oleju i dopraw solą i pieprzem. Wlej masę jajeczną, a na wierzchu ułóż pozostałe składniki. Całość podsmaż przez ok. 3 minuty.

Patelnię wstaw na ok. 15 minut do piekarnika rozgrzanego do 180°C. Serwuj od razu po przygotowaniu.

  • Gulasz z resztek mięs

Często po rodzinnej imprezie (a czasami nawet po zwyczajnej niedzieli) zostaje nam sporo nadprogramowego mięsa, którego nikt nie chce już jeść. Z nadwyżki można łatwo przygotować kolejne, zupełnie inne danie. Nasza obiadowa propozycja to sycący gulasz mięsno-warzywny, serwowany z kuskusem lub pajdą chleba.

Przygotuj:

  • ok. 250 g pieczonego lub duszonego mięsa
  • 800 ml bulionu drobiowego lub warzywnego
  • cebulę
  • marchewkę (może być mrożona)
  • paprykę
  • 2 ogórki – kiszone lub konserwowe
  • puszkę krojonych pomidorów (możesz użyć też świeżych)
  • olej do smażenia
  • przyprawy: liść laurowy, kilka ziarenek ziela angielskiego, szczyptę majeranku, pieprzu i słodkiej mielonej papryki
  • garść posiekanej natki pietruszki

Dodatki (opcjonalnie):

  • kilka kromek chleba lub kasza kuskus – przygotuj tylko tyle kaszy, ile potrzebujesz, kierując się wskazówkami podanym na opakowaniu

Mięso pokrój na niewielkie kawałki, obsmaż krótko na rozgrzanym oleju i przełóż je do garnka.

Na tłuszczu, który pozostał na patelni, podsmaż posiekaną cebulę i dołóż ją do mięsa. Dodaj pokrojone w talarki marchewkę (jeśli używasz mrożonej, krojenie masz już z głowy) i dość cienkie paski papryki.

Całość zalej bulionem, dorzuć ziele angielskie i liść laurowy, i gotuj pod przykryciem ok. 10 minut. Dołóż pokrojone ogórki i pomidory, dopraw do smaku i gotuj jeszcze 2-3 minuty.

Gotowe danie serwuj w misce (jeśli dodatkiem jest chleb) lub na głębszym talerzu (jeśli obok ma zmieścić się też kuskus). Przed podaniem porcję gulaszu posyp hojnie natką pietruszki.

  •  Risotto z resztek ryby i krewetek

O ile z wykorzystaniem resztek warzyw i mięsa jeszcze jakoś sobie radzimy, o tyle na sensowne wykorzystanie resztek ryb często brakuje nam pomysłów. A możliwości jest tu całkiem sporo – zupa rybna, kotleciki, zapiekanki, a nawet doskonałe risotto. Jak przyrządzić to ostatnie danie?

Przygotuj:

  • 200 g ryżu risotto
  • 500 ml wywaru warzywnego lub rybnego (jeśli szykujesz danie dla dorosłych, 125 ml wywaru możesz zastąpić białym lub czerwonym winem)
  • ok. 250 g ugotowanej/usmażonej ryby bez ości (może być mniej)
  • garść krewetek (jeśli akurat masz w zamrażarce jakieś resztki)
  • 1 czerwoną i 1 zieloną paprykę
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 2 ząbki czosnku
  • 5-6 łyżek oliwy z oliwek
  • garść posiekanego szczypiorku
  • przyprawy do smaku: sól, pieprz

Pieczone marchewki (opcjonalnie):

  • 4 marchewki (mogą być lekko przywiędłe albo mrożone – najlepiej w wersji mini)
  • tymianek – świeży lub suszony
  • ½ łyżeczki majeranku

1 łyżka oliwy z oliwek

Na dużej patelni rozgrzej oliwę. Dodaj szczypiorek oraz pokrojone w kosteczkę papryki i smaż na wolnym ogniu przez ok. 6 minut. Następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i koncentrat pomidorowy i smaż kolejne 6 minut, od czasu do czasu mieszając.

Wsyp ryż, starannie wymieszaj go z warzywami i stopniowo podlewaj bulionem (lub bulionem z winem). Zasada jest taka – gdy ryż wchłonie bulion, ale nadal jest twardy, wlej kolejną porcję wywaru.

Gdy ryż będzie dość miękki, dorzuć do dania małe kawałki ryby i obrane krewetki. Gotuj 3-4 minuty, następnie zdejmij z ognia i dopraw do smaku.

Risotto możesz podawać solo albo z pieczonymi marchewkami.

Jak je przygotować?

Pokrojone marchewki (lub całe mrożone marchewki mini Hortex ) wrzuć do naczynia żaroodpornego, dopraw przyprawami, dodaj oliwę i starannie wymieszaj. Piecz ok. 10 (mrożone) lub 30 min. (surowe) w piekarniku nagrzanym do 200°C.

Kuchnia zero waste - infografika

Kuchnia zero waste – pomysły na dania „z odpadków”

Pora przejść na wyższy poziom niemarnowania żywności, czyli dania z tzw. odpadków. Brzmi strasznie? Niesłusznie. Musimy sobie tylko uświadomić, że wiele rzeczy, które traktujemy jak bezwartościowe odpadki, wcale nimi nie jest.

  • Zupa krem z liści rzodkiewki i szpinaku

Wiosną z rozkoszą zajadamy się świeżutkimi rzodkiewkami, a ich liście od razu wyrzucamy do śmietnika. Tymczasem to właśnie one mają więcej cennych witamin i minerałów, niż bulwy. Są bogatym źródłem fosforu, żelaza i wapnia, i zawierają prawie dwa razy więcej witaminy C niż cytryna. Szkoda wyrzucać takie dobroci! Tym bardziej, że z liści rzodkiewki można przyrządzić doskonałą wiosenną sałatkę, smaczną pastę do chleba albo kremową zupę. Jak ją ugotować?

Przygotuj:

  • liście rzodkiewki – ok. 2 pęczki
  • 400 ml bulionu warzywnego
  • 4 szalotki lub młodą cebulę
  • niewielki kawałek pora
  • garść mrożonego szpinaku
  • małą garść pokrojonego koperku – może być przywiędły
  • łyżkę masła lub oleju
  • 2 łyżki kwaśnej śmietany 18%
  • przyprawy: sól, pieprz

Dodatki (opcjonalnie):

  • czerstwe pieczywo – klika kromek chleba lub pokrojone w grubsze plastry bułki
  • łyżka oliwy z oliwek
  • szczypta ulubionych ziół, np. tymianek

W większym garnku lub na głębokiej patelni rozgrzej masło lub olej. Dodaj pokrojone szalotki i por, a po chwili dorzuć szpinak i starannie umyte liście rzodkiewki. Duś pod przykryciem około 10 minut. Całość zalej bulionem warzywnym i zagotuj.

W międzyczasie przygotuj grzanki. Kawałki chleba wystarczy skropić odrobiną oliwy, posypać ziołami i chwilę podpiec na suchej, rozgrzanej patelni.

Gdy zupa lekko przestygnie, dokładnie ją zmiksuj, a później dodaj śmietanę i dopraw do smaku solą i pieprzem.

Rada: jeśli zupa ma zbyt „trawiasty” smak, możesz dodać do niej 2-3 łyżki masła orzechowego. Dzięki niemu nabierze charakteru i stanie się bardziej kremowa.

  • Kopytka z łodygi brokułu

Kolejnym niby-odpadkiem, który niesłusznie wyrzucamy do śmietnika, jest łodyga brokułu. Większość z nas, przygotowując danie z wykorzystaniem tego warzywa, zupełnie pomija łodygę. A szkoda, bo dostarcza ona tyle samo witamin (głównie C i B), potasu, żelaza i antyutleniaczy co różyczki, a dodatkowo zawiera zdecydowanie więcej błonnika. Co dobrego można zrobić na obiad z brokułowej łodygi? Na przykład sycące zielone kopytka.

Czego potrzebujesz?

  • 5 dużych ziemniaków ugotowanych w mundurkach
  • ok. 350 g ugotowanej łodygi brokułu (można też dodać różyczki)
  • 2 szklanki mąki orkiszowej
  • 1 jajko
  • szczyptę soli

Brokuły i ziemniaki dokładnie rozgnieć i wymieszaj. Dodaj jajko i mąkę (jej ilość możesz zwiększać lub zmniejszać, w zależności od potrzeb), delikatnie oprósz solą i zagnieć.

Gotowe ciasto wyjmuj porcjami na stolnicę, formuj cienkie wałki i pokrój w charakterystyczne romby.

Kopytka gotuj w lekko osolonej wodzie, ok. 3 minuty od wypłynięcia. Serwuj na ciepło, polane odrobiną roztopionego masełka.

Rada: Zamiast łodygi możesz też wykorzystać znalezione w zamrażarce mrożone różyczki brokułu

  • Kotlety warzywne z wytłoczyn

Jeśli lubisz świeżo wyciskane soki z warzyw, z pewnością zostaje ci mnóstwo wytłoczyn, które prawdopodobnie od razu wyrzucasz do kosza. A przecież można je całkiem sensownie wykorzystać, np. tworząc z nich pyszne warzywne kotlety. Jak to zrobić?

Przygotuj:

  • ok. 2 szklanek wytłoczyn z dowolnych warzyw
  • 2 łyżki buki tartej
  • 1 jajko
  • 3 łyżki mąki
  • łyżkę oliwy z oliwek
  • przyprawy: sól, pieprz, tymianek, majeranek, ostrą paprykę,
  • olej do smażenia + bułkę do panierki

Dodatki (opcjonalnie):

  • sos jogurtowy
  • czosnek
  • sól

Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą. Z gotowej masy uformuj kotleciki, obtocz w bułce tartej i usmaż na rozgrzanej patelni na rumiany kolor. Świetnie smakują polane sosem jogurtowym z odrobiną sprasowanego czosnku.

Zero waste i less waste

Stosowanie w kuchni zasady zero waste wcale nie oznacza, że musimy zawsze wykorzystywać wszystkie resztki i półprodukty. Czasami coś nam zostanie, czasem coś przeoczymy, czasem coś nam po prostu nie smakuje. I to też jest w porządku. Ważne, żeby metodą małych kroczków zmieniać swoje ogólne podejście do jedzenia – nie wyrzucać tego, co można jeszcze zjeść, oddać nadwyżkę innej osobie (np. w jadłodzielni), a najlepiej po prostu kupować mniej.