Warzywa w grillowym menu
Najchętniej i najczęściej przygotowywanymi pozycjami z grilla są mięsa w różnych marynatach, kiełbaski, szaszłyki (także wegetariańskie) oraz ryby.
Sprawdź, jak przygotować pyszne szaszłyki wegetariańskie na grilla.
Zazwyczaj serwuje się je z sałatką z sezonowych warzyw, sosami i dodatkami w postaci pieczonych ziemniaków lub grzanek z rusztu. Jednak możliwości kreatywnego wykorzystania warzyw w grillowym menu są nieograniczone! Wystarczy kilka składników i sprawdzony przepis, żeby szybko i bez wysiłku przygotować warzywne, pobudzające apetyt przystawki oraz pełne smaku i kolorów dodatki do dań głównych.
Pamiętaj, że zgodnie z piramidą żywienia to właśnie warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennej diety[1]. Te faszerowane, jak cukinie lub papryki, mogą zastąpić lżejszy posiłek lub uzupełnić danie mięsne. Niektóre, np. bób, brokuły czy kalafior świetnie smakują podane samodzielnie, doprawione aromatycznymi ziołami i ziarnami lub orzechami. Inne w postaci past, np. z zielonego groszku, z powodzeniem zastąpią ciężkie i kaloryczne sosy lub dipy.
Warzywa na grilla – lepsze świeże czy z mrożonki?
Do kreowania grillowanych potraw możesz używać zarówno świeżych warzyw, jak i tych mrożonych. Dobrej jakości mrożonki, jak Hortex, mrożone są w szczycie przypadającego na nie sezonu – tuż po zbiorach, dlatego zachowują najlepszy smak i większość składników odżywczych. Warto mieć ich zapas w zamrażarce, aby móc zawsze przygotować wartościowy posiłek lub dodatek do grilla. Również wtedy, gdy z wizytą wpadnie kilku niezapowiedzianych gości, a zapasy świeżych warzyw są już na wyczerpaniu.
Przekąski na grilla – cukinia faszerowana warzywami
Lekkostrawna i niskokaloryczna cukinia ma niezwykle szerokie zastosowanie kulinarne. Można ją jeść na surowo, w sałatkach lub samodzielnie np. z hummusem lub ulubionym dipem, gotować, smażyć i piec – również na grillu. Jest świetną bazą do faszerowania dzięki twardszej skórce i delikatnemu smakowi, który nie zdominuje innych składników. Zawiera sporo witamin i minerałów, przede wszystkim witaminę A, poprawiającą wzrok i wzmacniającą odporność, witaminę C i te z grupy B oraz fosfor, wapń, żelazo, sód, potas i jod[2].
Składniki:
- 2 cukinie
- 2 łyżki soku z limonki lub cytryny
- 4 łyżek sosu sojowego
- łyżeczka tartego imbiru
Farsz:
- opakowanie Mieszanki azjatyckiej Hortex (kapusta biała, marchew żółta, fasola szparagowa płaskostrąkowa, por, papryka żółta, grzyby mun, przyprawy)
- 3 łyżki oleju
- 3 łyżki posiekanej kolendry
- świeże kiełki fasoli mung do dekoracji
Przygotowanie:
Cukinie umyj, przekrój na pół i wydrąż miąższ. Wymieszaj sos sojowy z tartym imbirem i sokiem z limonki. Polej mieszaniną każdą połówkę. Grilluj ok. 10 minut, obracając cukinię, aby zarumieniła się z każdej strony. W tym czasie podsmaż na patelni Mieszankę azjatycką Hortex. Nałóż do zgrillowanych połówek cukinii i grilluj je jeszcze ok. 3-5 minut. Przed podaniem posyp posiekanymi liśćmi świeżej kolendry i kiełkami fasoli mung.
Sprawdź też >> Co na grilla dla wegetarian? 7 przepisów na grilla bez mięsa.
Przekąski na grilla – kalafior w orientalnej marynacie
Grillowany kalafior to wdzięczny i inspirujący produkt zarówno dla wegan, wegetarian, jak i mięsożerców. Dla tych pierwszych jest pysznym i wartościowym zamiennikiem mięsa, np. w postaci dobrze doprawionego, aromatycznego steku z lekko dymną nutą – dzięki przygotowaniu na ruszcie. Warto wspomnieć, że przekrojony wzdłuż i dobrze zgrillowany zachwyca także wyglądem. Natomiast z dodatkiem ulubionych ziół, wysokiej jakości oliwy i posiekanego czosnku będzie zaskakującą przystawką lub uzupełnieniem dań głównych z grilla.
Składniki:
- surowy kalafior podzielony na różyczki lub opakowanie mrożonych różyczek kalafiora Hortex
- 4 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
- łyżka posiekanego czosnku
- 1 łyżeczka papryki słodkiej
- 1 łyżeczka ostrej papryki lub pieprzu cayenne
- 1 łyżeczka mielonego imbiru
- 1 łyżeczka kurkumy lub przyprawy curry
- szczypta soli i pieprzu
Przygotowanie:
Kalafior gotuj przez kilka minut w delikatnie osolonej wodzie, aby pozostał lekko twardy. Odcedź i pozostaw na chwilę do ostygnięcia. W tym czasie przygotuj marynatę – połącz przyprawy i czosnek z oliwą lub olejem. Polej marynatą różyczki kalafiora. Ułóż na ruszcie i grilluj ze wszystkich stron tak, aby pozostały al dente. Przed podaniem możesz posypać różyczki ulubionymi posiekanymi ziołami, np. pietruszką lub miętą.
Pro tip: Korzystając ze świeżego kalafiora, w przepisie wykorzystasz jedynie różyczki. Pozostałe łodygi warzywa pozostaw w chłodnym miejscu i wykorzystaj później np. do zupy jarzynowej, koktajlu lub soku warzywnego.
Sałatki – przystawki do grilla: sałatka na ciepło z fasolką i fetą
Fasolka szparagowa (żółta i zielona) to bardzo lekkie, niskokaloryczne i smaczne warzywo. Bogata w sporą dawkę witaminy C, beta-karoten oraz witaminy A, posiada właściwości przeciwutleniające, co pomaga zwalczać nadmiar wolnych rodników w organizmie[3]. Świetnie sprawdza się jako dodatek do obiadu (podkręcona zasmażką z bułki tartej i masła) oraz jako składnik wszelkich zup i sałatek – także tych serwowanych na ciepło.
Składniki:
- 500 g świeżej fasolki szparagowej lub mix mrożonych fasolek Hortex
- 200 g sera feta
- skórka otarta z połówki cytryny lub limonki
- 2 łyżki soku z cytryny
- pół łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
- pół łyżeczki soli
- łyżeczka ziół prowansalskich
- 2-3 łyżki oleju z pestek winogron
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
Przygotowanie:
Fasolkę gotuj przez kilka minut w delikatnie osolonej wodzie, aby pozostała lekko twarda. Odcedź i pozostaw na chwilę do ostygnięcia. W tym czasie przygotuj marynatę – połącz przyprawy, sok z cytryny i startą skórkę z olejem. Polej marynatą fasolkę, przełóż na tackę i grilluj do miękkości. Przed podaniem posyp pokruszoną fetą i posiekaną pietruszką.
Pro tip:
Świetnym uzupełnieniem tej sałatki będą ziarna słonecznika lub pestki dyni podprażone na suchej patelni. Posyp nimi sałatkę przed zaserwowaniem, aby dopełniły ją chrupiącą teksturą.
Przystawki na grilla – ziołowy bób z płatkami migdałów
Rośliny strączkowe są cennym źródłem białka i mikroelementów, dlatego często sięgają po nie weganie i wegetarianie. Pomagają wyeliminować lub ograniczyć spożycia mięsa i są bardzo sycące. Choć sezon na bób jest bardzo krótki i trwa od końca czerwca do schyłku sierpnia, nic nie stoi na przeszkodzie, by cieszyć się nim o każdej porze roku – w postaci mrożonej. Dzięki specjalistycznym technologiom mrożenia najlepszego surowca, zbieranego w sezonie, zachowuje on wszelkie walory smakowe i cenne wartości odżywcze. Jest znakomitą przekąską z grilla a dodatkowo zawiera dużo białka i błonnika, witaminy (C, E, A, K) oraz żelazo, miedź, magnez[4].
Składniki:
- opakowanie świeżego bobu lub bobu mrożonego Hortex
- 2 łyżki masła
- szczypta soli morskiej
- szczypta świeżo mielonego pieprzu
- łyżka suszonego oregano
- łyżka suszonej bazylii
- szklanka migdałów w płatkach
- tarty parmezan do posypania
Przygotowanie:
Bób obgotuj przez kilka minut we wrzątku i delikatnie przestudź. Połóż na półmisku wyłożonym folią aluminiową, dodaj mało i posyp wszystkimi przyprawami. Zawiń całość i grilluj do momentu, aż będzie al dente, żeby zachować jego chrupkość. Płatki migdałów podpraż na suchej patelni. Bób podawaj na półmisku, posypany prażonymi płatkami migdałów i tartym parmezanem.
Dodatki do grilla – pasta z zielonego groszku z miętową nutą
Pasta z groszku to ciekawy dodatek do grzanek lub bruschetty z grilla. Z powodzeniem zastąpi kaloryczne sosy na bazie śmietany czy majonezu. Pysznie komponuje się ze świeżymi pomidorami, pokropionymi odrobiną oliwy. Wystarczy podpiec bułkę, brioszkę lub chleb na ruszcie, posmarować pastą i ułożyć na grzance pokrojone pomidory z dodatkiem ulubionej oliwy, sera lub posiekanych ziół.
Pro tip: Pamiętaj, że w myśl założeń zero waste, do przygotowania grzanek i tostów świetnie sprawdzi się czerstwe pieczywo. Podkręcone masłem czosnkowym lub podane z hummusem czy dowolną pastą z warzyw będzie świetną przekąską i pozwoli zapobiegać marnowaniu żywności.
Składniki:
- pół opakowania groszku zielonego Hortex
- 3 łyżki oliwy
- duża garść świeżych liści mięty (lub innych ulubionych świeżych ziół, np. kolendry lub natki pietruszki)
- sól, pieprz i czosnek mielony do smaku
Przygotowanie:
Groszek ugotuj do miękkości, odcedź. Dodaj oliwę, przyprawy i świeże zioła, zblenduj na gładką masę. Po schłodzeniu w lodówce podawaj jako dip do grzanek i dań z grilla.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[2] https://zywienie.medonet.pl/produkty-spozywcze/warzywa/cukinia-wartosci-odzywcze-wlasciwosci-przechowywanie-zastosowanie-w-kuchni-przepisy/ee7yllx
[3] https://zywienie.medonet.pl/produkty-spozywcze/warzywa/fasolka-szparagowa-wartosci-odzywcze-gotowanie-przyrzadzanie/knd94x4
[4] https://zdrowie.wprost.pl/odzywianie/produkty/10328065/dlaczego-warto-jesc-bob-wlasciwosci-zdrowotne-i-lecznicze.html
