Co zamiast kotleta? Propozycje na wegetariańskie obiady

Dania wegetariańskie są najczęściej pełne warzyw i produktów strączkowych. Aby przyswoić kryjące się z nich cenne mikroelementy, potrzebny jest również tłuszcz. Nie każdy jest tak samo wartościowy i ma takie samo przeznaczenie. Bardzo zdrowe są oleje tłoczone na zimno. Są pełne aromatu, przez co świetnie pasują do sałatek i past warzywnych. Jednym z najcenniejszych, rodzimych olejów tłoczonych na zimno jest rzepakowy. Jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe: linolowy (omega-6), oleinowy (omega-9) oraz alfa-linolenowy (omega-3). Co ciekawe, kwasów omega-3 zawiera aż dziesięć razy więcej niż oliwa.

Do smażenia wybierajmy oleje z temperaturą dymienia (punktem dymienia) przynajmniej 220 stopni C. Świetnie sprawdzi się rafinowany olej rzepakowy, który dymi w 242 stopniach C. Podczas smażenia w wysokiej temperaturze na głębokim oleju, jedzenie „zamyka się", dzięki czemu stosunkowo niewiele tłuszczu przenika do środka. Na oleju rzepakowym przygotujemy chrupiące tofu, warzywa w tempurze czy warzywny stir fry.

Domowy indyjski ser paneer w sosie szpinakowym

Kuchnia indyjska jest pełna aromatycznych przypraw. Dzięki nim nawet wegetariańskie dania mają głęboki smak. Wiele z nas ma obawy, że w domu ciężko będzie odtworzyć orientalne smaki, ze względu na ograniczony dostęp do zagranicznych produktów. W tym przepisie główny składnik – ser paneer – zrobisz samodzielnie, a użyte w przepisie przyprawy dostaniesz w każdym większym sklepie.

Domowy indyjski ser paneer w sosie szpinakowym fot. Chzu/ shutterstock

Składniki:

Litr tłustego, świeżego mleka (nie UHT)

Łyżka soku z cytryny

2 opakowania szpinaku mrożonego w liściach

3 łyżki przecieru pomidorowego

3 łyżki jogurtu naturalnego

Kawałek korzenia imbiru, obrany i starty na tarce

Liść laurowy

Olej rzepakowy

1 płaska łyżeczka mielonej kolendry

Szczypta kurkumy

Ryż do podania

Sól

Sposób wykonania:

Szpinak wyjmij z zamrażalnika, żeby się rozmroził.

Przygotuj ser paneer. Zagotuj mleko i cały czas mieszając, dodaj sok z cytryny. Mieszaj do momentu, kiedy oddzieli się ser i będzie widoczna serwatka. Pozostaw do ostudzenia. Odcedź ser na sitku. Sitko przełóż do garnka lub miski, przyciśnij ser czymś ciężkim i pozostaw na kilka godzin w lodówce, żeby odciekł. Gotowy ser posól i pokrój na kwadraty. Na głębokiej patelni rozgrzej olej rzepakowy do smażenia. Usmaż ser z dwóch stron. Usmażone kawałki sera odkładaj na ręcznik papierowy, żeby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Na drugiej patelni rozgrzej łyżkę oleju rzepakowego. Wrzuć na patelnię starty imbir, lekko go zrumień i dodaj pozostałe przyprawy (w tym sól) oraz przecier pomidorowy. Chwilę podsmaż i dodaj jogurt. Następnie dodaj rozmrożony szpinak i duś do momentu, aż szpinak zmięknie – około 20 minut. Dopraw solą do smaku. Na końcu dodaj usmażony ser paneer.

Danie podawaj z ryżem.

Pulpeciki gryczane

Połączenie kaszy gryczanej z białym serem znamy z podawanych na lubelszczyźnie pierogów. U nas te składniki zostały zamknięte w pysznych, wegetariańskich pulpetach w sosie z leśnych grzybów.

Pulpeciki gryczane fot. Ryzhkov Photography/ shutterstock

Składniki:

100 gramów kaszy gryczanej

2 duże cebule

Pół kostki białego sera

Olej rzepakowy

2 cebule

Jajko

3 łyżki mąki pszennej

Posiekana natka pietruszki

Szczypta gałki muszkatołowej

Łyżeczka sosu sojowego

100 gramów serka do smarowania

Garść grzybów suszonych

Łyżka mąki

Sposób wykonania:

Grzyby suszone włóż do miseczki, zalej wrzątkiem i przykryj talerzem. Pozostaw do namoczenia.

Kaszę ugotuj z większą ilością wody niż według przepisu na opakowaniu - tak by była miękka i kleista.

Na patelni rozgrzej olej rzepakowy i wrzuć posiekane w drobną kostkę cebule i podsmażaj, aż będą rumiane. Do miski wrzuć ostudzoną kaszę, pokruszony twaróg, sos sojowy, jajko, gałkę muszkatołową, połowę podsmażonej cebuli, posiekaną natkę pietruszki, mąkę i dobrze wymieszaj. Z gotowej masy zrób małe pulpeciki (jeśli masa jest zbyt rzadka, dodaj więcej mąki). Na kolejnej patelni rozgrzej olej rzepakowy i podsmaż pulpeciki z każdej strony.

Grzyby odcedź z wody (ale samej wody po moczeniu grzybów nie wylewaj) i posiekaj. Na patelni (gdzie jest reszta podsmażonej cebuli) wrzuć grzyby i wlej trochę wody z moczenia. Podgrzej i dodaj serek do smarowania. 1/3 szklanki wody z grzybów wymieszaj z łyżką mąki i wlej na patelnię. Chwilę podgrzewaj, aż składniki się połączą. Na końcu wrzuć na patelnię pulpeciki i podgrzej je kilka minut, delikatnie przekręcając.

Jarmuż z tofu i grzybami w sosie orzechowo-musztardowym

Jarmuż jest bardzo zdrowy, a my coraz chętniej po niego sięgamy. Co można z niego zrobić poza chipsami i koktajlem? Świetnie sprawdzi się w daniu z pysznym sosem na bazie musztardy, masła orzechowego i pachnącego, tłoczonego na zimno oleju rzepakowego.

Jarmuż z tofu i grzybami w sosie orzechowo-musztardowym fot. Fortyforks/ shutterstok

Składniki:

Opakowanie jarmużu

Opakowanie brązowych pieczarek

Kostka tofu

Olej rzepakowy

Makaron gryczany sobą (lub inny np. spaghetti)

Płaska łyżka musztardy

Płaska łyżka masła orzechowego

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

Szczypior z dymki

Sezam

Sól

Sposób wykonania:

Do wrzącej wody wrzuć jarmuż i gotuj kilka minut, aż zmięknie. Odlej wodę i pozostaw jarmuż na sitku pod przykrywką, żeby odciekł, ale nadal był ciepły.

Na patelni rozgrzej olej rzepakowy i smaż pokrojone w grubszą kostkę i posolone tofu. W tym czasie umyj pieczarki i pokrój na grube plastry. Zdejmij tofu i wrzuć na patelnię pieczarki.

Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu.

Do miseczki włóż musztardę, olej rzepakowy tłoczony na zimno, masło orzechowe i porządnie wymieszaj. Połącz jarmuż z sosem i grzybami.

Na głębokim talerzu podaj makaron z jarmużem i grzybami, posyp kawałkami tofu, sezamem i posiekanym szczypiorem.

Działanie realizowane z Funduszu Promocji Roślin Oleistych