Ksylitol, miód, a nawet banany. Zamiast białego cukru - siedem zdrowszych zamienników

Lubisz słodkie, ale nie chcesz słodzić niezdrowym białym cukrem? Sięgnij po zamienniki. Wyjaśniamy, czym różnią się od "białej śmierci" oraz jak i do czego używać ich w kuchni.
Ksylitol - czyli cukier brzozowy. Właściwości i zastosowanie. Jak używać ksylitolu? Przepisy Ksylitol - czyli cukier brzozowy. Właściwości i zastosowanie. Jak używać ksylitolu? Przepisy Fot. Shutterstock

Ksylitol

Jednym z popularniejszych ostatnio zamienników cukru jest ksylitol. Bywa nazywamy ksylitolem brzozowym, bo to z kory ich drzew był pierwotnie pozyskiwany. Dziś do jego produkcji wykorzystuje się także kukurydzę. Niewielkie ilości ksylitolu powstają również naturalnie w naszym organizmie.

W porównaniu do cukru...

Choć z wyglądu i w smaku ksylitol bardzo przypomina biały cukier, ocenia się, że jest od niego mniej więcej o połowę mniej kaloryczny. Jego indeks glikemiczny jest natomiast ponad 10 razy niższy! Przy tym porównywalnie słodki - jedna łyżeczka ksylitolu odpowiada mniej więcej jednej łyżeczce cukru.

Dzięki właściwościom antybakteryjnym ksylitol często znajduje się w gumach do żucia i pastach do mycia zębów (także tych dla maluchów). Ponieważ, w przeciwieństwie do cukru, nie sprzyja namnażaniu się drożdżaków, zalecany jest również w diecie osób często chorujących na grzybice.

Wadą ksylitolu jest to, że na niektóre osoby działa przeczyszczająco. Zwykle uznaje się, że "bezpieczną" ilością, jaką można zjeść w ciągu dnia, są mniej więcej 3 łyżeczki. Ksylitol należy wprowadzać do diety stopniowo. Zbyt szybkie zjedzenie dużej ilości może wywołać problemy żołądkowo-jelitowe.

Do czego i jak używać ksylitolu?

W kuchni ksylitol można wykorzystać na wiele sposobów. Zazwyczaj używają go osoby dbające o linię, by przyrządzić dietetyczne desery czy też do słodzenia herbaty i kawy. Podobnie jak miód, ksylitol nadaje się do przygotowywania wypieków. Używaj go w przepisach dokładnie w takiej samej ilości, jak cukru.

Na co zwrócić uwagę kupując ksylitol?

Jeśli chcesz kupić oryginalny fiński ksylitol z drzewa brzozy, musisz uważniej przyjrzeć się etykiecie. Obecnie największym producentem ksylitolu (z kukurydzy) są Chiny. Taki ksylitol jest o wiele tańszy od klasycznego brzozowego. Jeśli wolisz oryginalny fiński produkt, szukaj na opakowaniu odpowiednich informacji.

Koszt ksylitolu wynosi mniej więcej tyle, ile koszt miodu. Za 1 kilogram zapłacimy ok. 20-30 zł.

Przykładowy przepis: pralinki migdałowe - zobacz nasze wideo:

Miód Miód Fot. iStock

Miód

Zacznijmy od naturalnego miodu, czyli produktu, którego na polskich ziemiach używano do słodzenia dań o wiele wcześniej, niż białego cukru. Choć jest bardzo słodki i składa się w większości z cukrów prostych (głównie fruktozy i glukozy), jest również bardzo zdrowy.

Do czego go używać?

Miód świetnie nadaje się nie tylko do słodzenia herbaty. To również doskonały dodatek do ciast - zwłaszcza pierniczków, którym nadaje charakterystycznego posmaku. Sprawdzi się również w deserach i owsiankach.

Pamiętaj, by nie podawać miodu dzieciom poniżej 1. roku życia. Występujące w nim naturalnie bakterie Clostridium botulinum mogą doprowadzić do zachorowania malucha na botulizm.

W porównaniu do cukru...

Miód pod każdym względem wypada nieco lepiej od białego cukru. Po pierwsze ma nieco niższy indeks glikemiczny i mniej więcej o 1/4 mniej kalorii. Przy tym jest jednak słodszy, a zatem w wypiekach trzeba go użyć nieco mniej. Przyjmuje się zwykle, że 1 szklankę cukru powinniśmy zastąpić mniej więcej 3/4-2/3 szklankami miodu (zależnie od tego, jak bardzo słodkie dania i desery lubimy).

Na co zwrócić uwagę podczas zakupów?

Jeśli kupujesz miód w sklepie, a nie od zaufanego sprzedawcy, uważnie przyjrzyj się etykiecie. Najlepiej, jeśli jest na niej napisane, że miód pochodzi tylko z Polski. Jeśli napis informuje, że miód pochodzi z pasiek europejskich, też nie jest źle. Lepiej jednak nie kupować tych miodów, na których etykiecie napisano, że pochodzą z UE i spoza niej. W praktyce oznacza to, że w słoiku może się znajdować przewaga taniego chińskiego miodu.

Pamiętaj, że miód, który szybko zaczyna się krystalizować, to dobry miód. Szybka krystalizacja oznacza, że nie został przegrzany i zachował najwięcej swych cennych wartości.

Cena miodu jest jednak wysoka. Za 1 litr tego naturalnego zapłacimy zwykle około 20-30 złotych.

Przykładowy przepis - miodowe pieczywo chrupkie:

Miodowe pieczywo chrupkieFot. Sławomir Smolarek www.smolarekstudio.pl

900 g mąki pszennej
250 g mąki żytniej
100 g zakwasu żytniego (patrz przepis poniżej)
15 g świeżych drożdży
400 ml mleka
200 g miodu
15 g soli

Zakwas:
100 ml wody o temp. 35 st. C
50 g mąki żytniej

wymieszaj mąkę i wodę w słoiku i odstaw w temperaturze pokojowej na trzy dni, raz dziennie mieszając zaczyn. Dzień przed pieczeniem przygotuj ciasto: rozpuść pokruszone drożdże w mleku, a następnie zmiksuj z miodem i zakwasem. Masę wstaw na noc do lodówki. Następnego dnia do masy dodaj sól oraz mąkę żytnią i pszenną, wyrób ciasto, aż będzie elastyczne. Przełóż na blat oprószony mąką i rozwałkuj cienko na grubość ok. 2-3 mm. Za pomocą np. szklanki lub filiżanki wytnij okrągłe placki. Ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, zachowując między nimi odstęp (podczas pieczenia chlebki nieznacznie urosną). Ponakłuwaj ciasto widelcem (jak ciasto kruche) i za pomocą pędzelka posmaruj je wodą. Ewentualnie posyp wybranymi dodatkami (np. kminkiem, solą morską, ziołami). Blachę wstaw do piekarnika rozgrzanego do 220 st. C i piecz 3-4 minuty lub do momentu, gdy się zrumienią na złoty kolor.

Autor: Karin Herrström, Michał Godyń

Stewia Stewia Fot. iStock

Stewia

Stewia to co prawda nie pierwszy zamiennik cukru w historii, ale na pewno taki, o którym było bardzo głośno. Znana jest jednak od dawna. Od wieków liście stewii stosowano do słodzenia w Ameryce Południowej i Środkowej.

W porównaniu do cukru...

Stewia stała się tak popularna, ponieważ jest nie tylko około 300 razy słodsza od cukru (jedna łyżeczka równa się mniej więcej szklance cukru!), ale również nie ma kalorii, a jej indeks glikemiczny jest bardzo niski.

W kuchni korzystamy zarówno z liści stewii (świeżych, suszonych lub sproszkowanych), które można dodawać do sałatek lub napojów, jak i samych wyciągów ze stewii w postaci proszku, tabletek lub płynu, którymi również można słodzić napoje czy desery. Raczej nie nadaje się do pieczenia. Niektórzy narzekają, że ciasta z jej dodatkiem mają nieprzyjemny posmak.

Na co zwrócić uwagę podczas zakupu?

Jeśli kupujesz stewię i liczysz, że będzie niskokaloryczna, powinna to być stewia bez dodatków. Czasem producenci dodają do niej wypełniacz - maltodekstrynę, która podnosi kaloryczność i ma wyższy indeks glikemiczny. Takiej stewii nie powinni spożywać diabetycy.

Cena stewii waha się w granicach 20-30 zł za kg.

Przykładowy przepis - lody truskawkowe ze stewią:

1 kg truskawek
1/2 łyżeczki suszonej stewii

Stewię zalać wrzątkiem, zaparzyć, odcedzić. Truskawki zmiksować, doprawić naparem ze stewii - do smaku. Mus truskawkowy przelać do pojemników na lody lub kubeczków po jogurcie z umieszczoną w środku łyżeczką plastikową) i zamrozić. Wyciągać gotowe lody.

Autor: Agnieszka Kręglicka, Wysokie Obcasy (przepis pochodzi z serwisu Ugotuj.to)

Syrop klonowy Syrop klonowy Fot. iStock

Syrop klonowy

Syrop klonowy pozyskiwany jest z soku z klonów. Potocznie nazywany jest "kanadyjskim złotem", bo w Kanadzie produkuje się go najwięcej.

W porównaniu do cukru...

Syrop klonowy jest bardzo słodki, o karmelowym posmaku, a jednocześnie o mniej więcej o 1/3 mniej kaloryczny od białego cukru. Przy tym może się poszczycić korzystnymi dla zdrowia właściwościami, w tym na przykład zawartością takich składników odżywczych jak witaminy z grupy B, magnez, cynk i mangan.

Do czego używać?

Większość z nas myśląc o syropie klonowym wyobraża sobie polane nim naleśniki (a właściwie pancakes, które bardziej przypominają nasze racuchy). Syropu klonowego można jednak używać również na inne sposoby.

Syropy klonowe dzieli się na jasne, o łagodniejszym aromacie oraz ciemne, których aromat jest nieco dymny. Pierwsze wykorzystuje się, podobnie jak miód, do słodzenia napojów, deserów, ciast, a także jako słodką polewę, na przykład do wspomnianych naleśników czy lodów.

Ciemne syropy wykorzystuje się także w produkcji piwa, jako dodatek do drinków, a także - podobnie, jak miód - jako składnik marynat (na przykład do mięs).

Syrop klonowy to jednak jeden z droższych zamienników cukru. Zwykle za butelkę o pojemności 250 ml zapłacimy około 20-25 złotych.

Przykładowy przepis - sałatka ze skorzonery z syropem klonowym:

Sałatka ze skorzonery z syropem klonowymFot. Marta Dymek

1/2 kg skorzonery
100 g marchewki
100 g pietruszki
2 łyżki oleju

Dressing:
2 łyżki syropu klonowego
3 łyżki octu balsamicznego
2 łyżki oliwy
sól i czarny pieprz

Do posypania:
listki z kilku gałązek tymianku

Piekarnik rozgrzewamy do 200 st. C. Warzywa obieramy, kroimy w słupki podobnej wielkości, nacieramy olejem. Układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy 20 minut.

Robimy dressing, łącząc wszystkie jego składniki. Upieczone warzywa układamy w misce, polewamy dressingiem i dokładnie mieszamy. Podajemy posypane listkami tymianku i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Autor: Marta Dymek

Melasa Melasa Fot. iStock

Melasa

Melasa, nazywana "czarnym złotem", jest w naszym kraju stosunkowo rzadko wykorzystywana, a szkoda. Ma ciekawy, lekko dymny smak. Świetnie sprawdza się zarówno do polewania deserów (jeśli ma formę płynną) czy słodzenia dań, jak i do pieczenia.

W sklepach (zwykle tych ze zdrową żywnością) możecie kupić jeden z trzech rodzajów melasy: buraczaną, trzcinową lub karobową. Pierwsze dwie stanowią odpad przy produkcji cukru, trzecia produkowana jest z owoców drzewa o nazwie szarańczyn strąkowy (inaczej chleb świętojański lub karob).

W porównaniu do cukru

Choć słodka,  w porównaniu do cukru jest mniej więcej o 1/4 mniej kaloryczna. Zawiera przy tym pewną ilość substancji korzystnych dla naszego zdrowia, np. wapnia, żelaza czy witamin z grupy B (w zależności od rodzaju melasy ich zawartość będzie się nieco różnić).

Melasa nadaje się nie tylko do dań słodkich. Podobnie jak syropu klonowego można jej używać do marynat. Sprawdzi się także do wyrobu domowego ciemnego pieczywa.

Cenowo nie różni się bardzo od syropu z agawy. Za 400-500 g zapłacimy około 12 zł.

Daktyle Daktyle Fot. iStock

Suszone owoce

Do słodzenia potraw, zwłaszcza deserów, można również używać suszonych owoców. Najlepiej w tej roli sprawdzają się daktyle, ale również rodzynki. Zapewniają słodki smak, a do tego są naturalnym źródłem błonnika. Zanim dodamy je do potrawy, warto je namoczyć, by odpowiednio zmiękły i by łatwiej było je zmiksować.

Jeśli chcemy ułatwić sobie pracę, możemy również kupić buteleczkę syropu daktylowego. Za buteleczkę zawierającą ok. 300 g produktu zapłacimy podobnie, jak za syrop z agawy - około 12-14 zł. Cena samych suszonych daktyli sięga zazwyczaj maksymalnie 10 zł za 100 g.

Do czego i jak ich używać?

Z ich pomocą można słodzić na przykład owsianki i jaglanki, ciasta i ciasteczka, a także różne desery (np. budynie, kremy) i koktajle.

Jeśli chcemy posłodzić deser, na przykład za pomocą daktyli, wystarczy je zmiksować i dodać do masy. Jeśli owoce są zbyt wysuszone i twarde, można je najpierw namoczyć w wodzie (przez minimum 1 godzinę).

Przykładowy przepis: Wegański sernik

Składniki:

Składniki na kruchy spód:
1 szklanka orzechów włoskich
1 szklanka migdałów
1/2 szklanki suszonych daktyli (bez pestek)
4 łyżki roztopionego oleju kokosowego
3/4 szklanki wiórków kokosowych
1/4 łyżeczki soli

Składniki na warstwę "serową":
3 1/2 szklanki orzechów nerkowca (namoczonych przez co najmniej 4 godziny)
1 szklanka śmietanki kokosowej
3/4 szklanki syropu klonowego
1/2 szklanki soku z cytryny
1/2 szklanki roztopionego oleju kokosowego
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
1 szklanka borówek amerykańskich

Dodatkowo:
tortownica o średnicy około 23 cm
sos malinowy do ozdoby

Sposób przygotowania:

Banan Banan Fot. iStock

Banany

Do słodzenia domowych lodów, napojów czy deserów świetnie nadają się także banany. Śmiało możecie przyrządzać z ich dodatkiem ciasta i ciasteczka - pieczone lub surowe.

Jak to się ma do cukru?

Średniej wielkości banan o wadze 120 g to równowartość mniej więcej 120 kcal. To około 4 razy mniej niż podobna ilość cukru. Indeks glikemiczny bananów podobny jest jednak do tego, który ma cukier i wynosi od około 60 do 70 w przypadku dojrzałych egzemplarzy.

Musimy pamiętać, że banan jest tym słodszy, im bardziej dojrzały. O ile do owocowych koktajli sprawdzi się w zasadzie i mniej, i bardziej dojrzały, do wypieków najlepiej używać naprawdę dojrzałych bananów, których skórka upstrzona jest ciemnymi plamkami. To gwarantuje nie tylko słodki smak, ale również najlepszy aromat.

Banany są dodatkowo jednym z najtańszych zamienników cukru. Cena za kilogram waha się zwykle w granicach 4-5 zł.

Przykładowy przepis - placuszki bananowe:

 Fot. haps

3 banany
3 jajka
miód
owoce sezonowe

Obrane banany włóż do miseczki i rozgnieć je widelcem. Dodaj trzy jajka i dokładnie wymieszaj. Patelnię posmaruj cienką warstwą oliwy, rozgrzej i wlewaj przygotowaną masę łyżką. Placuszki smaż po obu stronach, aż będą złociste. Podawaj z miodem i ulubionymi sezonowymi owocami.