Wielu z nas nie je rano śniadania. Zwykle tłumaczymy się brakiem czasu albo tym, że tak wcześnie jest nam niedobrze i nie możemy niczego w siebie wcisnąć. W efekcie pierwszy posiłek dnia zjadamy dopiero w pracy czy w szkole, po kilku godzinach od obudzenia się. Czy to zdrowo?
- Nie na darmo powtarza się od lat, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia - mówi dietetyk kliniczny, Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Ten pierwszy posiłek powinniśmy zjeść w przeciągu godziny od obudzenia się. Pozwoli to utrzymać poziom glukozy we krwi na odpowiednim, stabilnym poziomie. Jeśli tego nie zrobimy, nadmiernie się obniży, a w takiej sytuacji możemy być tak głodni, że łatwo o niewłaściwe wybory żywieniowe.
Niski poziom glukozy we krwi pogarsza również nasze funkcjonowanie. Gdy spada, trudniej nam skupić uwagę. A przecież często rano musimy być najbardziej produktywni. Dlatego na śniadanie warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które zapewnią nam na długo 'paliwo' do działania.
Śniadanie powinniśmy nie tylko jeść o określonej porze. Trzeba również zwracać uwagę na to, co jemy. Co poleca dietetyk?
- Najlepsze na śniadania są kanapki z białym serem, pastami i warzywami albo na słodko owsianka, jaglanka z owocami i orzechami - wymienia nasza ekspertka. - Na długo nasycą nas również jajka, ale koniecznie z pieczywem razowym i warzywami - radzi.
Pyszną pastę warzywną można zrobić nie tylko z roślin strączkowych (np. ciecierzycy czy fasoli). Doskonale nadają się do tego również groszek, pieczony bakłażan, pieczona papryka zmiksowana z miękkim serkiem, ale również marchewka czy dynia.
Składniki:
5 marchewek
100 g ziaren słonecznika
Dodatki:
2 ząbki czosnku
2 łyżki masła
łyżeczka suszonego majeranku
sól
Sposób przygotowania:
Marchewki i czosnek obieramy, kroimy w plasterki. Czosnek przekładamy do garnka razem z masłem i podgrzewamy, aż zacznie pachnieć. Dodajemy marchewki, 1/2 łyżeczki soli i smażymy 5 minut. Dolewamy 100 ml wody, przykrywamy garnek i dusimy marchewki do miękkości. Piekarnik rozgrzewamy do 160 st. Słonecznik wysypujemy na blachę i prażymy 20 minut w piekarniku. Maślane marchewki miksujemy na pastę z uprażonym słonecznikiem. Przyprawiamy majerankiem. Podajemy jako pastę do chleba.
Autor: Dominika Wójciak
Kiełki nie tylko pięknie się prezentują, ale również świetnie pasują do twarożku. Naszym zdaniem najlepszym dodatkiem do niego są wyraziste kiełki rzodkiewkowe i słonecznikowe.
Składniki:
200 g twarożku
łyżka jogurtu naturalnego
łyżka posiekanej natki pietruszki
łyżka posiekanej bazylii
100 g pestek dyni
kiełki rzodkiewki lub brokuła
sól czosnkowa
pieprz
krążki pieczywa wycięte z większych kromek (mogą być też kwadraty)
Sposób przygotowania:
Twarożek utrzyj z jogurtem. Zmiksuj pestki dyni (trochę odłóż do dekoracji), natkę i listki bazylii. Stopniowo dodawaj twarożek z jogurtem. Miksuj jeszcze przez chwilę. Dopraw solą i pieprzem. Na kromeczki pieczywa nakładaj porcje pasty i przykrywaj suchymi kromeczkami. Na wierzch nakładaj jeszcze trochę pasty i posypuj pestkami dyni oraz kiełkami (wcześniej dokładnie wypłukanymi).
Jeśli potrzebujesz śniadania, które nie tylko nasyci, ale i rozgrzeje, wybierz szakszukę. By było najzdrowiej, podawaj z chlebem razowym.
Składniki:
duża cebula
4 ząbki czosnku
1/2 czerwonej papryki
1 kg dojrzałych pomidorów
Dodatki:
papryczka chili
łyżeczka ziaren kminu rzymskiego
łyżeczka ziaren kolendry
2 łyżki oleju rzepakowego
4 jajka
kolendra lub bazylia do podania
sól
świeżo mielony czarny pieprz
Sposób przygotowania:
Cebulę obieramy i siekamy. Czosnek obieramy i ścieramy na pastę na tarce o drobnych oczkach. Paprykę oczyszczamy z gniazda nasiennego i kroimy w cienkie paseczki. Pomidory parzymy, obieramy i kroimy w kostkę. Papryczkę chili drobno siekamy. Przyprawy prażymy na suchej patelni i ucieramy w moździerzu na pył. Na głębokiej patelni rozgrzewamy olej i szklimy cebulę, paprykę i chili, aż papryka zmięknie. Dodajemy czosnek, pół łyżeczki soli i podprażone przyprawy, smażymy 2 minuty. Dodajemy pomidory i gotujemy na małym ogniu, aż sos zgęstnieje. Łyżką robimy w sosie małe zagłębienie i wbijamy w nie jajko. W ten sposób wbijamy równomiernie do sosu wszystkie jajka. Patelnię przykrywamy i podgrzewamy sos do momentu, gdy białka się zetną, ale żółtka jajek pozostaną płynne. Przekładamy jajka do miseczek za pomocą łyżki cedzakowej i dodajemy pomidorowo-paprykowy sos. Szakszukę podajemy posypaną kolendrą lub bazylią np. z kromkami bagietki.
Autor: Dominika Wójciak
Zamiast ricotty, do przygotowania tego śniadania możesz również wykorzystać dowolny inny twarożek.
Składniki:
Krakersy:
190 g siemienia lnianego
80 g wymieszanych pestek dyni
słonecznika
ziaren sezamu
po pół łyżeczki wędzonej mielonej papryki i kminu rzymskiego
pół łyżeczki soli morskiej
Pasta z ricotty:
pęczek rzodkiewek
2 dymki ze szczypiorem
ząbek czosnku
2 łodyżki koperku
200 g kwaskowej ricotty
2 łyżki chudej śmietany lub jogurtu naturalnego
sok z cytryny do smaku
sól
pieprz
Sposób przygotowania:
Krakersy: siemię lniane i wszystkie pestki osobno zalewamy wodą (składniki powinny być nią przykryte). Odstawiamy na noc. Siemię odcedzamy, wkładamy do miski. Pestki odcedzamy, płuczemy, dodajemy do siemienia, posypujemy wędzoną papryką, kminem i solą. Blendujemy, miażdżąc nasiona na dość grube kawałki. Masę cienko rozprowadzamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy 5-6 godzin w 50 st., odwracając w połowie pieczenia, by krakersy równomiernie wysychały. Studzimy, łamiemy na kawałki. Przechowujemy miesiąc w szczelnie zamkniętym pojemniku.
Pasta: rzodkiewki czyścimy, ścieramy na tarce. Dymki siekamy razem ze szczypiorem. Czosnek przeciskamy przez praskę, koperek siekamy. Ricottę mieszamy z posiekanymi składnikami i śmietaną. Przyprawiamy sokiem z cytryny, pieprzem i solą. Chłodzimy. Podajemy z krakersami.
Autor: Honorata Piwowarska
Co dodać do faszerowanych jajek zamiast majonezu? Świetnie sprawdzi się zarówno śmietankowy serek, jak i miękkie, kremowe awokado. Jeśli nie macie czasu przygotowywać ich rano, zróbcie je dzień wcześniej. Sok z limonki powinien sprawić, że awokado nie ściemnieje.
Składniki:
8 jajek od kur z wolnego chowu
mała garść kolendry
1 awokado
sok z 1 limonki
sól
pieprz
garść rukoli
Sposób przygotowania:
Jajka wkładamy do zimnej wody i gotujemy 5 minut, licząc od chwili, gdy woda zacznie wrzeć. W tym czasie przecinamy awokado na pół, wyjmujemy pestkę i oddzielamy miąższ od skórki, wrzucamy go do miski i rozgniatamy. Ugotowane jajka studzimy i obieramy ze skorupek. Cztery jajka siekamy, wrzucamy do awokado i rozgniatamy. Cztery pozostałe kroimy na pół, wyjmujemy żółtka i łączymy je z pastą. Dodajemy posiekaną kolendrę, przyprawiamy sokiem z limonki, solą oraz pieprzem. Na każdą połówkę jajka nakładamy obfitą porcję pasty i układamy na talerzu posypanym rukolą. Jedzcie jajka, przegryzając je listkami rukoli - tak smakują najlepiej.
Autor: Tomek Woźniak
Jeśli chcesz przyspieszyć sobie pracę nad tym śniadaniem, możesz skorzystać z gotowego dyniowego puree (najlepiej bez cukru) albo kupic już pokrojoną dynię mrożoną.
Składniki:
200 g dyni
pół szklanki kaszy jaglanej (moczonej przez noc)
ziarenka z połowy granatu
Dodatki:
2 łyżki oleju kokosowego, oliwy lub oleju z pestek dyni
sól
pół łyżeczki cynamonu
puszka mleka kokosowego lub dowolne inne mleko (zwierzęce lub roślinne)
skórka otarta z pomarańczy
1 lub 2 łyżki miodu
Sposób przygotowania:
Dynię obieramy, kroimy w drobną kostkę lub ścieramy na tarce o dużych oczkach. W rondlu rozgrzewamy olej, wrzucamy dynię. Dodajemy szczyptę soli i cynamon (możemy go zastąpić kardamonem lub przyprawą do pierników), smażymy 5 minut. Dodajemy opłukaną kaszę jaglaną, mleko kokosowe, skórkę z pomarańczy oraz miód i mieszamy. Gotujemy około 25 minut, aż kasza zmięknie. Podajemy jaglankę z ziarenkami granatu.
Autor: Dominika Wójciak
Do takiej owsianki można dodać również inne suszone owoce, na przykład: figi, żurawiny, śliwki czy morele.
Składniki:
(na 2 porcje)
100 g płatków owsianych
1 szklanka wody
1 szklanka mleka
po 2 łyżki rodzynek i posiekanych orzechów włoskich
Opcjonalnie: 2 łyżki miodu
Dodatkowo: po szczypcie cynamonu i soli do smaku
Sposób przygotowania:
Wodę z mlekiem wymieszać w garnku, zagotować. Dodać płatki oraz szczyptę soli, dobrze wymieszać. Kiedy się zagotują zmniejszyć ogień i gotować jeszcze przez około 15-20 minut, od czasu do czasu mieszając (aż owsianka stanie się gęsta). Gorącą owsiankę wymieszać z rodzynkami i orzechami (ewentualnie również z miodem). Posypać cynamonem (można udekorować orzechami i rodzynkami) i od razu podawać.
Autor: Ugotuj.to
Niemka sprawdzała ceny w Polsce. Nie brakowało zaskoczeń. "Nie rozumiem"
Nie tylko masło. Na jakim oleju smażyć jajecznicę? Wyjdzie pyszna
W sklepach były drogie, teraz mam tanio i prosto. Gotowe w 10 minut
Jak zrobić najlepsze pod słońcem ciasto na pączki? Oto sekret!
Wspomaga pracę jelit, a smak to prawdziwa słodycz. Zapomnisz o ciastkach
