Ryż, obok ziemniaków i makaronu, to najpopularniejszy dodatek do obiadu. W związku z tym z pewnością wiele osób chce wybierać mądrze i jak najlepiej, by dbać o prawidłowe odżywianie i dostarczać sobie z jedzeniem nie tylko przyjemności, lecz także cennych składników odżywczych. Pojawia się wówczas pytanie o to, czy lepszy jest ryż biały, czy brązowy? Jeden z nich ma rzeczywiście więcej błonnika, który zapewnia sytość i usprawnia pracę jelit oraz innych składników odżywczych.
Który ryż jest lepszy - biały czy brązowy? Dietetyczka mówi jasno
Amerykańska dietetyczka Caitlin Carr w rozmowie z serwisem Real Simple wyjaśnia, że biały ryż powstaje z brązowego. Jak się to dzieje? W procesie rafinacji i tzw. polerowania. Biały ryż otrzymujemy, gdy usuwamy zewnętrzną warstwę ziarna i pozostawiamy tylko jego bielmo. Wpływa to nie tylko na jego wygląd, lecz także wartości odżywcze.
Brązowy ryż ma więcej błonnika niż biały. Błonnik jest nam potrzebny, by regulować pracę jelit (ułatwia wypróżnianie) oraz zapewnia uczucie sytości. W dobrze zbilansowanej diecie z odpowiednią ilością błonnika skutecznie zaspokajamy więc apetyt i nie mamy ochoty podjadać między posiłkami.
Ze względu na zawartość błonnika, brązowy ryż jest węglowodanem złożonym, podczas gdy biały ryż jest węglowodanem prostym. Oznacza to, że brązowy ryż trawi się nieco dłużej niż biały
- wyjaśnia Carr.
To z kolei przekłada się na mniejsze skoki cukru we krwi po jedzeniu. Jego poziom jest bardziej stabilny, co jest szczególnie istotne dla diabetyków. Dietetyczka dodaje, że w szklance brązowego ryżu jest też więcej magnezu, fosforu, selenu i manganu niż w szklance ryżu białego. Zawiera ponadto więcej witamin z grupy B.
Czy w takim razie powinniśmy na dobre pożegnać się z białym ryżem? Caitlin Carr odradza tak zdecydowane kroki. Zapewnia, że biały ryż też może być składnikiem zdrowej diety, jeśli jest łączony z innymi źródłami błonnika i białka. "Zarówno brązowy, jak i biały ryż są naturalnie bezglutenowe i zawierają mało FODMAP" - mówi.
FODMAP to tzw. węglowodany fermentujące. Są to: fruktoza, laktoza, fruktany, galaktooligosacharydy oraz poliole. "Produkty bogate w FODMAP przechodzą do jelita w formie niezmienionej, a dzięki swoim właściwościom osmotycznym, w jelicie cienkim przyczyniają się do zwiększonej absorpcji (wchłaniania) wody, co może prowadzić do rozciągania ściany jelita, wywołując dolegliwości brzuszne m.in. ból, uczucie przelewania i biegunki. Następie przechodzą do jelita grubego i ulegają fermentacji przez bakterie jelitowe z wytworzeniem nadmiernej ilości gazów wywołując ból, dyskomfort oraz wzdęcia. U większości osób produkty bogate w FODMAP nie będą powodowały dolegliwości. Jednakże u osób z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS), produkty te mogą nasilać dolegliwości - czytamy na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Ten ryż jest zdrowszy od białego i brązowego. Kiedyś jadał go tylko cesarz
Na temat ryżu wypowiedział się też dr Bartek Kulczyński, dietetyk, technolog żywności i wykładowca na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. W jednym z filmów na swoim kanale na Youtubie wskazał ryż, który uznawany jest za najzdrowszy na świecie i nie jest to ryż brązowy.
Chodzi o czarny ryż, który nazywa się też cesarskim. W starożytnych Chinach mogli go jeść tylko członkowie rodziny królewskiej, a niektóre źródła podają nawet, że mógł spożywać go jedynie sam cesarz. Wysokiej wartości ryżu upatruje się m.in. w dużej zawartości substancji, które nadają mu charakterystyczny, czarny kolor. Są to antocyjany, czyli silne przeciwutleniacze. "Ich zawartość w czarnym ryżu jest 140-krotnie większa niż w brązowym" - mówi ekspert.
Antocyjany wpływają pozytywnie na układ krążenia, działają przeciwzapalnie i zmniejszają ryzyko chorób (w tym nowotworowych). Poprawiają też funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację.
Czarny ryż smakuje podobnie do brązowego. Dr Kulczyński poleca jeść go z dodatkiem oliwy oraz octu balsamicznego. Będzie pasował do mięs, dań warzywnych, a także do potraw z owocami morza.
