10 zdrowych kanapek, które biją na głowę szkolny sklepik i bufet w pracy. Jedna z nich zastępuje obiad

Coraz więcej osób zwraca uwagę na to, co zabiera ze sobą na wynos. Liczy się nie tylko szybkość przygotowania, ale też skład i kaloryczność. Dobrze skomponowana kanapka może dostarczyć białka, błonnika i zdrowych tłuszczów bez nadmiaru cukru czy przetworzonych dodatków. Poniżej zebraliśmy sprawdzone pomysły na kanapki, które można dowolnie modyfikować w zależności od potrzeb.

Warzywne kanapki sycą na długo. Błonnik i zdrowe tłuszcze robią tu największą różnicę

Kanapki z dużą ilością warzyw to dobry wybór dla osób, które chcą jeść lekko, ale sycąco. Przykładowa wersja z grillowanym bakłażanem i hummusem wymaga kilku prostych składników: 

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego; 
• 2 łyżki hummusu;
• kilka plastrów grillowanego bakłażana lub pieczarek portobello; 
• 1/2 dojrzałego awokado; 
• garść rukoli; 
• kilka plastrów ogórka; 
• garść kiełków.

Sposób przygotowania jest szybki:

1. Podpiecz lekko chleb, aby był chrupiący.
2. Posmaruj kromki hummusem i ułóż grillowane warzywa.
3. Dodaj pokrojone awokado, rukolę, ogórek oraz kiełki.
4. Przykryj drugą kromką i delikatnie dociśnij.

Białkowe wersje wspierają koncentrację. Indyk, jajka i tuńczyk to najczęstszy wybór

Osoby potrzebujące solidniejszego posiłku mogą przygotować kanapkę z indykiem i chrupiącą sałatką. Potrzebne będą: 

• 2 kromki chleba razowego; 
• 3 do 4 plastry pieczonej piersi z indyka; 
• 2 łyżki poszatkowanej kapusty; 
• kilka plasterków ogórka konserwowego; 
• 1 łyżka jogurtu naturalnego wymieszanego z musztardą; 
• szczypta soli i pieprzu.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj kapustę z jogurtem i musztardą, dopraw do smaku.
2. Posmaruj jedną kromkę przygotowanym sosem.
3. Ułóż plastry indyka oraz ogórka.
4. Dodaj sałatkę z kapusty i przykryj drugą kromką.

Podobnie można przygotować wersję z jajkiem lub pastą z tuńczyka, zastępując mięso odpowiednim składnikiem białkowym. Produkty bogate w białko pomagają utrzymać koncentrację i ograniczają podjadanie między posiłkami. To szczególnie ważne podczas intensywnego dnia.

Ciepłe kanapki mogą zastąpić obiad. Grillowany kurczak i ser nadają im wyrazisty smak

W wersji na ciepło dobrze sprawdzi się kanapka z grillowanym kurczakiem. Dobrze skomponowana może dostarczyć nawet kilkaset kilokalorii i zastąpić pełny obiad. To rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na gotowanie w ciągu dnia. Lista składników jest krótka: 

• 1 bułka typu ciabatta; 
• 1 mały filet z kurczaka; 
• 1 łyżka pesto; 
• 2 plastry mozzarelli; 
• kilka plastrów pomidora; 
• garść sałaty.

Sposób przygotowania:

1. Grilluj kurczaka do momentu, aż będzie miękki i zarumieniony.
2. Pod koniec grillowania połóż na mięsie mozzarellę, aby lekko się roztopiła.
3. Przekrój i podpiecz bułkę.
4. Posmaruj ją pesto, dodaj kurczaka, pomidora oraz sałatę.

Domowe pasty zmieniają zwykłą kanapkę w zdrowy posiłek. Kilka składników wystarczy, by uniknąć nudy

Przykładem może być pasta z ciecierzycy, którą łatwo przygotować w domu. Samodzielne zrobienie  nadzienia to najprostszy sposób na zdrowszy i tańszy lunch na wynos. Dzięki temu codzienny posiłek nie będzie monotonny. Potrzebne będą: 

• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy 
• 1 łyżka oliwy z oliwek 
• 1 łyżka soku z cytryny 
• szczypta soli i pieprzu 
• odrobina czosnku.

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj wszystkie składniki na gładką pastę.
2. Posmaruj nią kromki chleba pełnoziarnistego.
3. Dodaj ulubione warzywa, na przykład pomidora, ogórek lub kiełki.

Jakie jeszcze kanapki warto zrobić? Oto lista

Pozostałe inspiracje pozwalają uzupełnić listę do dziesięciu pomysłów. Warto wypróbować także:

1. Kanapkę z jajkiem na twardo, awokado i szczypiorkiem.
2. Pełnoziarnistą bagietkę z pastą z tuńczyka i selerem naciowym.
3. Tost z mozzarellą, pomidorem i świeżą bazylią.
4. Kanapkę z wędzonym łososiem, twarożkiem i ogórkiem.
5. Wrap pełnoziarnisty z pieczonymi warzywami i kozim serem.
6. Pitę z hummusem, oliwkami i grillowaną papryką.