Sposób, w jaki przygotowujemy ziemniaki, może zdecydować o tym, czy będą jedynie sycącym dodatkiem, czy też pełnowartościowym składnikiem zdrowej diety. Ilość zawartych w nich związków, takich jak potas, błonnik, witamina C i związki fenolowe, w tym silne antyoksydanty, zależy bowiem od tego, jakiej obróbce termicznej poddajemy kartofle.
Dietetyczka kliniczna Ewa Trusewicz wskazała, które metody powodują największą utratę walorów odżywczych, a które są najbardziej zalecane. Gotowanie w wodzie przy większości wypada dość blado.
Gotowanie ziemniaków w wodzie to najgorszy wybór? Tracą cenne wartości
- W kilku badaniach porównano różne metody przygotowywania ziemniaków, analizując ich wpływ na zawartość witaminy C, antocyjanów, fenoli i aktywność przeciwutleniającą. Wyniki? Otóż największe straty odnotowano właśnie przy gotowaniu w wodzie, niezależnie od odmiany! Przykładowo: utrata witaminy C jest o 36 proc. mniejsza przy gotowaniu w mikrofali niż w wodzie (69 mg witaminy C/100 g vs 44 mg/100 g), natomiast grillowanie pozwala zachować o 65 proc. więcej polifenoli niż gotowanie (350 mg polifenoli/100 g vs 210 mg/100 g). Ilość związków fenolowych (antyoksydanty) dla odmiany fioletowej jest o 65 proc. wyższa w pieczonych ziemniakach niż w gotowanych (230 mg/100 g vs 140 mg/100 g) - wskazuje ekspertka.
Dodaje, że wpływ na utratę tych składników ma też to, ile jest wody, jaka jest jej temperatura i jak pokrojone są ziemniaki. - Warto unikać długiego gotowania ziemniaków w dużej ilości wody, zwłaszcza gdy są pokrojone na małe kawałki - im większa powierzchnia kontaktu z wodą i wyższa temperatura, tym większe straty wartościowych składników - mówi Ewa Trusewicz.
Czy ziemniaki warto piec lub grillować?
Jak w takim razie przygotowywać ziemniaki? Nie najgorzej wypadają pieczenie oraz grillowanie. Wysoka temperatura bez kontaktu z wodą sprzyja zachowaniu związków bioaktywnych. Badania pokazują, że pieczenie (w 200°C, przez 30-40 minut) oraz grillowanie mogą podnosić nawet stężenie niektórych związków fenolowych.
W badaniu Narwojsz i wsp. grillowane ziemniaki miały o ponad 50 proc. więcej całkowitych fenoli niż gotowane, a aktywność antyoksydacyjna była najwyższa spośród wszystkich metod. Także zawartość witaminy C była wysoka (60 mg/100 g, druga po mikrofali)
- cytuje specjalistka. Z badaniem można zapoznać się w tym miejscu.
To najlepsza metoda przygotowania ziemniaków. Wielu może być zaskoczonych
Kompromisem pomiędzy gotowaniem a suchym ciepłem (czyli wspomnianym wyżej pieczeniem i grillowaniem) może być gotowanie ziemniaków na parze. Umożliwia zachowanie ok. 29 proc. więcej witaminy C niż klasyczne gotowanie w wodzie i 20 proc. więcej polifenoli. Ta obróbka termiczna stanowi dobrą alternatywę dla tych, którzy nie korzystają z mikrofalówki.
Bo, jak się okazuje, to właśnie przyrządzanie ziemniaków w mikrofalówce wyrasta na jedną z najlepszych metod zachowania wartości odżywczych w kartoflach.
Zaskakująco dobre wyniki daje krótkie mikrofalowanie (5-8 minut). W porównaniu z gotowaniem pozwala zatrzymać nawet o 60 proc. więcej witaminy C i o 30-40 proc. więcej całkowitych fenoli. Dlaczego? Ponieważ trwa krótko i związki nie rozpuszczają się w wodzie
- tłumaczy dietetyczka.
Jak gotować ziemniaki, aby zachować maksimum wartości odżywczych?
Wygląda więc na to, że choć przygotowywanie ziemniaków to na pozór błahostka, może znacząco wpłynąć na zawartość w nich cennych składników. By zatem czerpać z nich jak najwięcej, należy:
- gotować ziemniaki na parze lub w mikrofalówce, najlepiej w skórce, która ogranicza utratę witaminy C oraz polifenoli,
- grillować lub piec ziemniaki,
- unikać długiego gotowania w wodzie, szczególnie ziemniaków pokrojonych na małe kawałki - to metoda, która powoduje największe straty witamin oraz antyoksydantów,
- schładzać ziemniaki po ugotowaniu - w ten sposób lepiej zachowasz przeciwutleniacze oraz zwiększysz zawartość skrobi opornej, która działa jak błonnik.
Ewa Trusewicz - dietetyk kliniczny oraz ekspertka kampanii "Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz" Federacji Branżowych Związków Producentów Rolnych.
Bibliografia:
- Narwojsz A, Borowska EJ, Czaplicki S, Tańska M, Wrona P. Effect of Different Methods of Thermal Treatment on Starch and Bioactive Compounds of Potato. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(3):298–304
- Fang H, Zhang H, Wang Z, Li H, Zhang Y. Cooking methods affected the phytochemicals and antioxidant activities of potato from different varieties. Food Chem X. 2022;14:100339
- Sun Q, Liu Y, Li Z, Wang M, Wu T. Effect of Cooking Methods on Bioactivity of Polyphenols in Purple Potatoes. Antioxidants. 2021;10(8):1176
- Blessington T, Nzaramba MN, Scheuring DC, Hale AL, Reddivari L, Miller JC Jr. Cooking Methods and Storage Treatments of Potato: Effects on Carotenoids, Antioxidant Activity, and Phenolics. Am J Potato Res. 2010;87:479–491.
