Więcej ciekawostek dietetycznych znajdziesz na naszej stronie głównej Gazeta.pl
Zbliżają się wakacje, czyli sezon plażowania i wylegiwania się w kostiumach kąpielowych nad basenem. Z tego powodu wiele osób sięga po "odchudzające cuda", "magiczne sposoby" i radykalnie zmienia swoją dietę. Nie zawsze ma to sens. Zapytaliśmy Michała Wrzoska, dietetyka klinicznego, o kilka mitów dietetycznych, z którymi na pewno większość z nas się spotkała. Chodzi między innymi o picie "kawy kuloodpornej" zamiast śniadania, o mit pięciu posiłków dziennie oraz słuszności "dobijania na siłę" do 10 tysięcy kroków dziennie.
Czy istnieje najzdrowsza dieta? Tak i dla niektórych to będzie szok
Co chwilę słyszy się o nowych cudownych dietach, które z dnia na dzień zyskują miano "najzdrowszych". Każdy na pewno słyszał o diecie paleo, inspirowanej tym, w jaki sposób żywili się nasi praprzodkowie, o diecie ketogenicznej, która pozwala szybko schudnąć, ale ma mnóstwo ograniczeń, o diecie śródziemnomorskiej czy o tzw. IF, czyli poście przerywanym. Michał Wrzosek w ten sposób odpowiedział na to pytanie i nie pozostawił złudzeń.
- Nie ma jednej "najzdrowszej" diety dla wszystkich. Tak naprawdę najzdrowsza dieta to taka, która jest dobrana do naszych indywidualnych potrzeb i preferencji. Oczywiście są pewne ogólne zasady zdrowej diety, jak np. jak największa ilość warzyw i owoców czy produktów pełnoziarnistych, a także dbanie o to, by dieta dostarczała nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.
Problem w tym, że nawet te uniwersalne zalecenia nie są identyczne dla każdego z nas. Przykładowo - kobieta w ciąży będzie miała wyższe zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych, dlatego najzdrowsza dieta dla niej będzie inna niż najzdrowsza dieta dla kobiety nieciężarnej. Z kolei osoba z przewlekłą chorobą nerek nie będzie mogła jeść tak dużych ilości bogatych w potas owoców i warzyw jak osoba zdrowa - powiedział Wrzosek.
W tych słowach dietetyk postawił sprawę jasno: najzdrowsza dieta to taka, która jest indywidualnie dobrana do zdrowia, upodobań i stylu życia każdego z nas. Nie mniej ważna jest kaloryka - żeby schudnąć, należy być w deficycie kalorycznym. Jednak często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że bardzo łatwo możemy z niego wypaść.
Czy picie kawy kuloodpornej to dobry zamiennik jedzenia śniadania?
Picie kawy z masłem lub olejem kokosowym ma wielu miłośników, szczególnie wśród osób ograniczających spożywanie węglowodanów, będących na diecie niskowęglowodanowej lub keto. Niestety Michał Wrzosek nie zalicza się do zwolenników takiego śniadania.
- Picie "kawy kuloodpornej" nie jest dobrym zamiennikiem śniadania. Taka kawa to przede wszystkim mnóstwo kalorii, i to samych kalorii pochodzących z tłuszczu. Sam tłuszcz to nie jest pełnowartościowe śniadanie - żeby można było mówić o pełnowartościowym śniadaniu, musi się w nim znaleźć jeszcze źródło białka, węglowodanów złożonych i owoce lub warzywa. Dlaczego jest to ważne? Trzeba pamiętać, że tłuszcz cechuje się bardzo niskim wskaźnikiem sytości - to znaczy syci na krótko, więc po śniadaniu w postaci kawy kuloodpornej bardzo szybko złapie nas ochota na jakąś przekąskę. W konsekwencji do południa zjemy prawdopodobnie dużo więcej kalorii niż wtedy, gdy zjemy po prostu sycące śniadanie bogate w białko i błonnik pokarmowy, które zapewni nam sytość do czasu kolejnego planowego posiłku.
Inną sprawą związaną z kawą jest przekonanie, że wypijanie filiżanki kawy z mlekiem lub śmietanką blokuje odchudzanie. Tutaj sprawa jest podobna, ale nieco mniej oczywista. Chodzi nie tylko o kaloryczność takiego napoju, lecz także wyrzuty insuliny, które w przypadkach wielu osób mogą spowodować senność po wypiciu kawy i odkładanie się tkanki tłuszczowej. Wrzosek zwraca uwagę głównie na nadprogramowe kalorie, które czasami zapominamy wliczyć do dziennego zapotrzebowania.
- Kawa z mlekiem ma kalorie - każde 100 ml mleka dwuprocentowego to 50 kcal. Często o tym zapominamy i nie wliczamy kaw z mlekiem do dziennego bilansu kalorycznego. Pomimo że kawa jest zdrowa, bo dostarcza nam mnóstwo przeciwutleniaczy, kawa z mlekiem jest źródłem wielu kalorii - a jeśli dodamy do niej cukier, to tych kalorii robi się jeszcze więcej. W ten sposób dorzucamy do dziennego jadłospisu od kilkudziesięciu do kilkaset kalorii i nagle z diety z deficytem kalorycznym robi nam się dieta normokaloryczna, na której nie chudniemy, a jedynie utrzymujemy stałą wagę.
I kolejny mit, który wciskano nam od lat...
- To wcale nie jest tak, że trzeba jeść mało, a często - owszem, jeden posiłek lub dwa dziennie to za mało, po prostu dlatego, że w ten sposób trudno będzie nam uregulować uczucie głodu i wyeliminować podjadanie. Ale to, czy u kogoś najlepiej sprawdza się opcja z trzema, czterema czy może pięcioma posiłkami, jest kwestią indywidualną i zależy tak naprawdę od preferencji. U niektórych pięć posiłków sprawdza się lepiej, bo przy rzadszych posiłkach częściej pojawia się u nich chęć na niezdrowe przekąski, podjadanie. Z kolei dla innych pięć posiłków to za dużo i trzy posiłki w zupełności wystarczają. Z punktu widzenia odchudzania i zdrowia nie ma to znaczenia - o ile pilnujemy odpowiedniej liczby kalorii w ciągu dnia.
- Dlaczego częste posiłki nie sprawdzają się u niektórych osób? Przyczyn może być kilka - jedną z nich jest zawyżanie porcji posiłków, co doprowadza w ostatecznym rozrachunku do znacznego przekraczania zapotrzebowania kalorycznego. Co ciekawe, istnieją również badania, które mówią, że mniejsza liczba posiłków wiąże się z mniejszym uczucie głodu w ciągu dnia - a to również ma znaczenie w diecie odchudzającej i opanowaniu apetytu na podjadanie - mówi Wrzosek.
Kolejnym mitem (albo prawdą), z którym na pewno każdy z nas kiedyś się spotkał, jest twierdzenie, że żeby schudnąć, trzeba robić minimum 10 tysięcy kroków dziennie. O ile osoby pracujące stacjonarnie mogą ten limit osiągnąć bez problemu, o tyle np. osoby pracujące zdalnie musiałyby często na siłę "dochodzić" do tego limitu. Michał Wrzosek znów daje do zrozumienia, że wszystko jest sprawą indywidualną, ale...
- Zacznijmy od tego, że chodzenie faktycznie pomaga schudnąć - im więcej, tym lepiej, ale od razu warto podkreślić, że liczy się każde 1000 kroków. 10 000 kroków to dość arbitralny punkt odniesienia - to nie jest tak, że jak zrobimy 8000 kroków, efektów nie będzie, a jak zrobimy 10 000, to efekty nagle się pojawią. Liczy się każda aktywność - zarówno dla redukcji masy ciała, jak i zdrowia w ogóle. Dlatego jeżeli jeszcze niedawno robiliśmy 2000 kroków dziennie, a teraz robimy 5000, to już jest to wielki plus i da nam namacalne efekty, o ile będziemy to robić regularnie.
Należy jednak pamiętać, że przed wprowadzeniem jakiejkolwiek diety lub intensywnych treningów do swojej codzienności warto zasięgnąć opinii lekarza i zrobić podstawowe badania, by postawić zdrowie na pierwszym miejscu. Sezon bikini trwa trzy miesiące, a zdrowe nawyki pozostają na lata.
Z Joanną Szumilas rozmawiał dr Michał Wrzosek, dietetyk kliniczny (www.centrumrespo.pl)
