Śniadanie nie tylko dostarcza nam energii, lecz także działa pozytywnie na inne aspekty zdrowotne. Jak podaje serwis EatingWell, powołując się na badania z 2020 i 2022 roku, pomijanie śniadań zwiększa ryzyko otyłości, insulinooporności oraz zespołu metabolicznego. Dlatego lepiej ten posiłek na stałe wpisać do swojego jadłospisu.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że śniadanie powinno stanowić między 25 a 30 proc. energii w całodziennej diecie. Zatem osoba, która spożywa 2000 kcal, na śniadanie powinna przyjmować ok. 500-600 kcal.
Skoro wiadomo, że śniadanie lepiej jeść niż nie i wiadomo, jaka powinna być jego orientacyjna kaloryczność, czy ma znaczenie godzina, o której je spożywamy? Okazuje się, że tak, choć trudno jednoznacznie wskazać jedną konkretną.
Kiedy najlepiej jeść śniadanie? Ta pora jest najlepsza
NCEŻ podaje, że pełnowartościowe śniadanie powinniśmy spożywać w ciągu dwóch godzin od wstania z łóżka. To najlepszy moment, by rozkręcić spowolniony na noc metabolizm oraz dostarczyć sobie porządnej dawki energii na dobry początek dnia. Ponadto po zjedzeniu śniadania łatwiej jest nam się skoncentrować, mamy lepszą pamięć i łatwiej się uczymy. "Uczniowie, którzy nie jedzą drugiego śniadania, częściej skarżą się na bóle głowy, złe samopoczucie, rozdrażnienie i konflikty z rówieśnikami, a także mają gorsze wyniki w nauce" - czytamy na stronie NCEŻ.
Codzienne spożywanie śniadań wpływa też na inne aspekty zdrowotne. Centrum wymienia, że postępując w ten sposób, zmniejszamy ryzyko nadciśnienia tętniczego o 16 proc., cukrzycy typu 2 o 19 proc. oraz otyłości o 20 proc. w porównaniu z osobami, które jedzą śniadanie tylko trzy razy w tygodniu. Jak jedzenie śniadań ma się do niższego ryzyka otyłości? NCEŻ wyjaśnia, że istnieją dowody na to, że gdy pomijamy śniadanie, kompensujemy sobie brak przyjętych kalorii, jedząc kolejne posiłki większe. Może to też wiązać się z podjadaniem między posiłkami, co z kolei przekłada się na przyjmowanie większej liczby kalorii.
W rozmowie z serwisem EatingWell dietetyczka Melissa Mitri wskazuje, że choć nie istnieje jedna konkretna godzina, o której powinniśmy jeść śniadanie (ponieważ każdy ma nieco inny rytm dnia), są pewne reguły, których warto się trzymać. Uważa jednak, że śniadanie powinno zostać zjedzone co najmniej 12 godzin po poprzednim posiłku. "Jeśli na przykład zjadłeś kolację o 19, śniadanie powinno być o 7 lub później" - tłumaczy.
Istnieje również badanie naukowe, które powiązało utratę wagi z godzinami spożywania śniadania. Za optymalną porę uznano przedział między 6:45 a 7:30. Wówczas utrata wagi w ciągu 12 tygodni była większa niż w przypadku osób, które jadły śniadanie między 8:30 a 9:10. Jest to jednak tylko jedno badanie, dlatego wciąż potrzebne są kolejne prace, by dokładniej przeanalizować i poznać to zagadnienie.
Inna dietetyczka, Lindsay Fencl, mówi o wspomnianych już dwóch-trzech godzinach po przebudzeniu. "Wysokiej jakości śniadanie, najlepiej spożyte w ciągu dwóch do trzech godzin po przebudzeniu, wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszym nastrojem, poprawą funkcji poznawczych, mądrzejszymi wyborami żywieniowymi i skuteczniejszą kontrolą masy ciała" - powiedziała serwisowi EatingWell.
Co jeść na śniadanie?
Z pewnością wypicie kawy i złapanie czegoś na szybko na śniadanie nie jest idealnym rozwiązaniem. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, by, komponując ten posiłek, pamiętać o produktach pełnoziarnistych, jak np. pieczywo razowe lub graham albo płatki zbożowe, np. owsiane. W ten sposób dostarczymy do organizmu m.in. błonnik, który odpowiada za uczucie sytości. Takie śniadanie warto uzupełnić produktami mlecznymi i białkowymi (np. wędliny, jajka) oraz warzywami bądź owocami. Poleca się, by śniadanie uzupełniać też o orzechy, pestki dyni lub słonecznika albo siemię lniane.
Odradza się natomiast jedzenie tłustych, ciężkostrawnych śniadań jak np. jajecznica na boczku lub kiełbasie. Niezalecane są także słodkie drożdżówki.
