Czy warto jeść grzyby? Jakie wartości odżywcze mają grzyby?

Dietetycy od lat spierają się na temat tego, czy warto jeść grzyby. Zdaniem jednych ich zaletami są jedynie smak i aromat, inni natomiast podkreślają cenne wartości odżywcze grzybów. Z racji na ich wysoką zawartość białka wskazuje się również, że mogą z powodzeniem zastąpić dania mięsne. Co jeszcze warto wiedzieć o grzybach?

Grzyby – wartości odżywcze. Czy warto je jeść?

Jak przekonują osoby badające grzyby, wartości odżywcze przez nie posiadane i dostarczane są całkiem spore. Co prawda, niektórzy dietetycy twierdzą, iż jedynymi zaletami grzybów są: smak i aromat, coraz więcej osób jednak przekonuje, że mogą one być ważnym składnikiem naszej diety. Oczywiście, nie wszyscy mogą i powinni jeść grzyby, choćby dlatego, że z uwagi na zawartość chityny są one ciężkostrawne. Dlatego nie należy podawać ich dzieciom nawet 12. roku życia, osobom w podeszłym wieku, kobietom w ciąży i w trakcie laktacji oraz uczulonym na grzyby. Nie powinny ich jeść również osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego, wątroby i nerek.

Grzyby, podobnie jak warzywa, składają się w przeważającej części z wody. Ponadto są bogatym źródłem błonnika i białka – pod tym względem mogą zastąpić w diecie mięso. W większości grzybów znajduje się witamina A w postaci karotenu – najwięcej mają go kurki, a co ciekawe, dostarczają go do organizmu ludzkiego w większej ilości niż marchewka! Grzyby są także źródłem witamin z grupy B:

  • witaminy B1 (tiaminy) – najwięcej tej witaminy zawierają kurki,
  • witaminy B2 (ryboflawiny) – grzyby zawierają jej więcej niż warzywa,
  • witaminy B3 (niacyny), 
  • śladowych ilości witamin B5 (kwasu pantotenowego),
  • B6, B9 (kwasu foliowego),
  • B12.

Ponadto grzyby są źródłem witaminy D2 (szczególnie borowiki i podgrzybki), śladowych ilości witamin C i E, soli mineralnych oraz substancji antyoksydacyjnych i polisacharydów o działaniu immunostymulującym i przeciwnowotworowym.

Grzyby zawierają w szczególności:

  • witaminę A w postaci karotenu;
  • witaminy z grupy B: B1 (tiaminę), B2 (ryboflawinę), B3 (niacynę), B5 (kwas pantotenowy), B6, B9 (kwas foliowy), B12;
  • prowitaminę D2 (ergosterol);
  • witaminy C i E;
  • minerały: wapń, potas, fosfor, magnez, sód, żelazo, cynk, miedź, mangan, selen, jod;
  • błonnik (beta-glukan);
  • chitynę;
  • aminokwasy egzogenne;
  • sprzężony kwas linolowy CLA;
  • lowastatynę;
  • likopen;
  • fitosterole.

Zobacz też: Kania smażona. Jak przyrządzić kanię na obiad i nie tylko?

Grzyby – kalorie. Czy grzyby są fit?

Osoby dbające o linię mogą, a nawet powinny włączyć do swojej diety grzyby. Kalorie przez nie dostarczane są niewielkie, za to jest to pokarm mający zaskakująco wysoką gęstość odżywczą. Grzyby są niskokaloryczne, 100 gram pieczarek dostarcza zaledwie 15 kcal, ta sama ilość kurek to 18 kcal, nieco więcej kalorii dostarczają boczniaki (32 kcal) oraz borowiki (33 kcal). Na dodatek, z uwagi na zawartość błonnika, grzyby dają uczucie sytości i wpływają na sprawne trawienie. Ponadto grzyby nie zawierają tłuszczu, za to dużo wody, co sprawia, że można je dusić w sosie własnym, praktycznie bez użycia tłuszczu, bądź z niewielkim jego dodatkiem. To również sprzyja dbaniu o linię.

Dla naszego zmysłu smaku grzyby porównywalne są z mięsem. Natomiast ich gęstość odżywcza (w myśl skali ANDI, czyli skali gęstości odżywczej) jest znacznie wyższa, niż w przypadku mięsa. Skala ANDI porządkuje produkty spożywcze w zależności od tego, ile składników odżywczych na jednostkę kalorii dostarczają do organizmu. Chodzi o to, by przy jak najniższej liczbie kalorii dostarczyć naszemu organizmowi jak najwięcej korzyści. W tej konkurencji grzyby zdecydowanie wygrywają z tak popularnym w naszym menu mięsem.

Zobacz wideo Których grzybów nie zbierać?

Dlaczego warto jeść grzyby?

Zastanawiając się nad tym, dlaczego warto jeść grzyby, trzeba zacząć od ich walorów smakowych. Grzyby to naturalny wzmacniacz smaku, dodane do potraw wydobędą i podkreślą ich naturalny smak, a także nadadzą im niepowtarzalny aromat. W naszą tradycję kulinarną wpisane są dość mocno, nie wyobrażamy sobie chociażby potraw świątecznych bez grzybów. Coraz popularniejsze stają się również grzyby hodowlane, i nie tylko chodzi tu o pieczarkę, ale o boczniaka, który bogaty jest w kwas foliowy, beta-glukan i lowastatynę, przez co korzystnie wpływa na nasze zdrowie, obniżając poziom cholesterolu we krwi, a także wykazując działanie antyzapalne i przeciwnowotworowe.

Grzyby są zaliczane do tzw. żywności funkcjonalnej. Oznacza to, że mają one korzystny wpływ na zdrowie, a konkretniej wykazują właściwości przeciwnowotworowe, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwcukrzycowe, chronią serce i naczynia krwionośne, obniżają poziom złego cholesterolu, pomagają kontrolować ciśnienie krwi. Działanie immunostymulujące i przeciwnowotworowe zawdzięczają zwłaszcza obecnym w nich polisacharydom. Zawarty w grzybach błonnik reguluje perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Dzięki zawartości selenu (którego w borowikach jest więcej, niż na przykład w orzechach) oraz ergotioneiny wspierają system odpornościowy. Korzystnie wpływają na pracę mózgu i funkcjonowanie całego organizmu, pomagają wzmacniać odporność, redukować stres oraz dostarczają cennej witaminy D.

Choć zawartość tłuszczu w grzybach jest znikoma, to stosunek tłuszczów wielonienasyconych do nasyconych jest w nich bardzo korzystny. W szczególności zawierają cenny nienasycony kwas tłuszczowy CLA, który zwiększa odporność organizmu na wirusy i wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe. W skład dostarczanego przez grzyby białka (najwyżej przyswajalnego w prawdziwkach i pieczarkach) wchodzą wszystkie aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczane organizmowi z pożywieniem. Dlatego też grzyby mogą być traktowane jako zamiennik mięsa i są szczególnie polecane w diecie wegetarian.

Zobacz też: Jak mrozić grzyby, aby dłużej cieszyć się ich smakiem i aromatem?